Pimenter votre entraînement : Tout est dans la carte…

Pimenter votre entraînement : Tout est dans la carte…
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Les coureurs d’orientation réalisent de très bonnes performances lorsqu’ils prennent le départ d’un trail, d’une course nature voire même d’un cross. La victoire et le record de François Gonon (ancien titulaire de l’équipe de France de C.O.) lors du championnat d’Europe du kilomètre vertical, en 2015, à Chamonix, avaient par exemple d’autant plus marqué les esprits qu’il battait un record détenu par un certain…Kilian Jornet. Mais, alors, le secret d’une telle réussite serait-il dans la carte ?

Les bienfaits d’un entraînement sur carte

L’objectif de ce programme n’est pas de vous préparer pour une course d’orientation, mais bien de vous familiariser avec la lecture d’une carte pour sortir de votre zone de confort et vous obliger à vous adapter en permanence à des contraintes inhabituelles. Courir en suivant un itinéraire induit les bienfaits suivants :

  • une meilleure adaptation au relief. En effet, que ce soit sous forme d’allers et retours, ou de passage « hors piste », il est facile d’augmenter le dénivelé d’une sortie.
  • un développement de votre proprioception articulaire. En confrontant votre foulée à des appuis variés, vous allez aiguiser les réflexes de vos articulations (surtout en ce qui concerne les chevilles).
  • vous pourrez tracer un parcours qui s’inspire des contraintes de la course que vous préparez (succession de micro-reliefs ou longues montées, par exemple).
  • les changements de rythmes liés à l’alternance lecture de carte/course développeront aussi vos capacités aérobies.
  • la lecture d’une carte augmente la charge mentale d’un entraînement et vous obligera à rester impliqué dans un effort, même avec un état de fatigue avancée.
  • enfin, c’est une façon ludique de réaliser une sortie longue en découvrant de nouveaux terrains de jeu.

Gérer votre entraînement

Le mode lecture de carte pourra s’intégrer dans votre entraînement habituel et remplacer ponctuellement une séance classique. Deux types de séances pourront être distingués dans le cadre d’un plan d’entraînement en course à pied.

La sortie longue

Il s’agit de la sortie la plus simple à réaliser. Dans ce cas, au lieu de partir pour deux ou trois heures de course sur un circuit que vous maîtrisez, vous allez réaliser une partie plus ou moins longue de votre sortie en découvrant un parcours que vous aurez préalablement reporté sur une carte IGN. Pour cette sortie, votre circuit devra être tracé en utilisant uniquement le réseau de chemins de la carte. Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser une carte, vous pourrez mixer un circuit avec un parcours que vous connaissez, puis enchaîner avec un passage en mode orientation.

Exemple : Pour 2 h de sortie, vous ferez 45 min environ de course en endurance sur un parcours que vous connaissez. Puis, vous passerez en mode lecture de carte pour suivre un itinéraire préparé sur carte durant 45 min à 1 h environ, avant de revenir au point de départ par un circuit connu. Pour ­évaluer le temps d’effort, sachez que pour une même distance, vous mettrez environ 25 % de temps en plus en mode lecture de carte par rapport à de la course sur terrain connu. Au fil des semaines et de l’expérience acquise, la part de course en lisant une carte pourra être augmentée, tout en conservant toujours au moins 15 minutes de course classique en fin d’entraînement.

La séance « commando »

Cette séance sera beaucoup plus courte, mais avec des contraintes musculaires plus importantes. La séquence en mode lecture de carte ne dépassera pas 30 à 40 min d’effort. Votre parcours devra alterner un maximum d’allers et retours entre deux points situés à des altitudes différentes. Par exemple, sur une petite colline, vous montez d’un côté par un chemin et vous redescendez sur l’autre versant par un nouveau sentier, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi monter et descendre le même relief en allers et retours en suivant un itinéraire différent à chaque fois. Dans ce cas, en fonction de votre niveau en orientation, vous pourrez vous écarter des chemins pour suivre d’autres « lignes directrices » comme un bord de ruisseau, une lisière de forêt… Notez que cette sortie pourra remplacer une séance de côte ou en microcircuit dans le cadre d’une préparation trail. 

Le plus : Lire une carte

Vous pouvez utiliser les cartes papiers de l’IGN série bleue (au 1/25 000), qui couvrent l’ensemble du territoire, ou utiliser un site Internet de type Géoportail (www.geoportail.gouv.fr) qui vous permettra de sélectionner et d’imprimer le secteur qui vous intéresse. En utilisant ce site, vous pourrez tracer votre itinéraire, mais aussi calculer la distance réelle du circuit.

Pendant votre déplacement, vous devrez respecter ces trois principes :

  1. Orienter en permanence votre carte par rapport au terrain.
  2. Identifier à tout moment l’endroit où vous vous trouvez.
  3. Construire votre itinéraire, c’est-à-dire repérer sur la carte les éléments qui vont vous permettre de vous repérer sur le terrain (croisements, changement de végétation…).

Si vous êtes novice, prenez le temps, au calme, chez vous, de vous familiariser avec la légende de la carte. Apprenez à reconnaître les différents symboles, la signification des couleurs et, surtout, les courbes de niveau, très importantes, car elles indiquent le relief.