Pimenter votre entraînement : Remisez les chaussures au placard !

Pimenter votre entraînement : Remisez les chaussures au placard !
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L’objectif de cet article n’est pas de faire l’éloge du minimalisme (même si vous êtes tout à fait susceptible d’avoir une véritable révélation en tentant l’expérience !), mais plutôt de vous inviter à profiter de la période estivale pour oser vous affranchir de vos chaussures, interroger votre technique de course et titiller vos sensations.

Au bord de l’océan ou sur une pelouse fraîche de rosée, l’été est indéniablement la période idéale pour tester l’expérience de la course sans chaussures. Le temps d’un mini-footing, reléguez les baskets au placard et laissez-vous porter par un instinct primaire : trotter sans contraintes et sans accessoires aux pieds pour découvrir de nouvelles sensations. Un retour aux sources dont les mérites sont vantés depuis plusieurs années par les chantres du barefoot, fans inconditionnels de la « course naturelle », débarrassée des orthèses que sont les chaussures.

Pieds nus, oui, mais pas n’importe où…

Il y a fort à parier que la première fois que vous partirez courir sans rien aux pieds, vous éprouverez une impression surprenante. Il faut dire que nous ne marchons plus sans chaussures depuis des générations et que notre épiderme s’est, en toute logique, adapté : la corne que possédaient nos ancêtres sur la plante des pieds n’ayant plus de raison d’être, c’est une peau plus fine qui l’a remplacée. Nos « petons » sont donc beaucoup plus fragiles et sensibles qu’autrefois. Autant dire que vous n’allez pas vous mettre à courir du jour au lendemain sur des cailloux ou du bitume surchauffé !

Pour échapper aux douleurs et coupures, choisissez un terrain sans risques. Fuyez les espaces caillouteux ou susceptibles d’être pollués (déchets, morceaux de verre…). Évitez les plages riches en coquillages ou corail brisés. Les surfaces les plus adaptées à une première expérience pieds nus sont l’herbe et le sable. Dans le premier cas, plusieurs options : un terrain de foot, la zone centrale d’un stade d’athlétisme, un parc engazonné… Dans le second, opter pour la partie d’une plage léchée par les vagues, plus stable, est préférable.

… et pas trop longtemps !

Comme pour toute activité que l’on débute, le maître mot est la progressivité. Ce n’est pas parce que vous avez l’habitude de courir une, deux ou cinq heures d’affilée que vous pouvez vous lancer aussi longtemps dans un footing sans chaussures. Pourquoi ? Car votre peau n’est pas habituée à être aussi exposée, mais également parce que la course barefoot a de multiples conséquences biomécaniques. Commencez par trottiner pieds nus quelques minutes seulement (une dizaine de minutes peut suffire le premier jour, mais Blaise Dubois, expert canadien du minimalisme, préconise de commencer avec… une minute !). Vous pourrez augmenter petit à petit la durée (quelques minutes supplémentaires à chaque fois). Pourquoi tant de précautions ? Parce que courir pieds nus bouleverse réellement la posture et induit un stress mécanique inédit pour votre corps. Au lieu d’être absorbés par la semelle des baskets, les chocs et vibrations provoqués par chaque impact au sol sont directement transmis aux os et tendons, pas franchement habitués à ce genre de sollicitations.

 

Expérience multi-sensorielle

Pour profiter pleinement de l’expérience, courez seul afin d’être extrêmement attentif à vos sensations. Concentrez-vous sur tous vos sens : soyez attentifs à la texture et la température du sol sous vos pieds, à la manière dont ces derniers se posent, à la contraction de vos mollets et cuisses, à la position de votre bassin… Bref, passez toutes les parties de votre corps en revue et observez ce qui se passe.

Tout en douceur

Dès les premiers pas, le silence est frappant : les pieds ne « tapent » plus le sol, car la force d’impact est considérablement réduite. L’attaque se fait naturellement au niveau du médio-pied ou de l’avant-pied. Le talon n’est plus le point d’appui privilégié : n’étant plus protégé par une semelle, il n’encaisse plus l’impact (ce qui serait douloureux) qui est plutôt reporté vers l’avant. Le temps d’appui au sol se voit raccourci et la puissance développée à chaque pas est plus importante.

Sensation de liberté inédite

La sensation de liberté et de légèreté se révèle franchement jouissive. Même si la plupart des modèles de chaussures pèsent aujourd’hui moins de 300 g – ce qui peut sembler ridicule au regard du poids de nos chaussures de ville –, le fait de se débarrasser de ce lest donne l’impression d’être hyper-léger. De fait, l’absence de poids aux pieds entraîne une importante économie d’énergie.

Des sollicitations musculaires radicalement différentes

Parce que les appuis sont modifiés, le mollet est beaucoup plus sollicité. Par ailleurs, les foulées sont à la fois plus courtes (amplitude réduite) plus fréquentes (vélocité accrue). Le pied dans sa globalité s’épanouit : libérés du carcan de la chaussure, les orteils jouent pleinement leur rôle. Quel que soit le terrain – mais encore plus dans le sable, bien entendu –, le pied et la cheville travaillent beaucoup afin de se stabiliser. Courir pieds nus est donc un excellent exercice de proprioception.

Ainsi, à condition d’être réalisée de manière raisonnable, l’expérience de la course pieds nus ne pourra vous procurer que du bonheur : nouvelles sensations et sollicitations tendino-musculaires, technique de course différente, sentiment de liberté renforcé… Sans forcément tomber dans le minimalisme, vous avez donc tout intérêt à profiter de l’été pour introduire cette pratique dans votre entraînement, par exemple en phase de récupération, après une séance de fractionné. 

Témoignage : Romain Gardon (35 ans ; 2 ans de pratique)

« Allant souvent sur la côte Atlantique, j’ai, dès mes débuts en course à pied, pris l’habitude de courir pieds nus sur la plage. D’abord, de toutes petites distances, avant d’augmenter la dose. Ça a été très dur pour les mollets au début, mais les douleurs ont assez vite disparu, mon corps s’est habitué. En plus, ça m’a permis, comme j’étais débutant, d’adopter rapidement une foulée “naturelle”, même quand j’avais des chaussures aux pieds, alors que je pense que j’aurais eu tendance à attaquer du talon si je n’avais jamais testé cette façon de courir. »