Pimenter votre entraînement : la course puissance 2

Pimenter votre entraînement : la course puissance 2
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Que ce soit entre amis, collègues ou en couple, partager la passion de la course à pied n’est pas forcément synonyme de symbiose dans la réalisation des séances. Les objectifs, le niveau et l’état de forme du moment ne doivent pas être oubliés pour une sortie en bonne compagnie. Alors, comment marier partage et efficacité de l’entraînement ? Plusieurs astuces permettent de vraiment travailler, sans pour autant être chacun dans son coin.

Le bon spot

L’organisation est le maître mot d’une bonne séance en duo. En ce sens, le parcours doit convenir aux deux coureurs. Si la différence de niveau est importante, un circuit accessible au moins fort des deux doit avoir été sélectionné. C’est particulièrement le cas en trail, où il faudra accorder une attention particulière au dénivelé. Quel intérêt de partir à deux si, à la moindre montée, l’un d’entre vous doit se retourner sans arrêt et attendre l’autre ? Cependant, une telle option est tout de même envisageable en cas d’écart vraiment conséquent, en s’adaptant avec des petits « jeux » : au pied de la côte, chacun part à son allure. Une fois en haut, le plus rapide redescend jusqu’à son partenaire puis, une fois qu’il l’a rejoint, repart vers le sommet. Ainsi de suite jusqu’à ce que le plus lent des deux atteigne le sommet. Croyez-nous, pour le plus en jambes, la séance promet d’être éprouvante en cas de tracé à fort dénivelé !

Lestez !

Une autre astuce pour partager l’inamovible sortie longue sur sentiers est de charger un peu plus le sac à dos du plus fort des coureurs. Avec une bonne condition physique générale entretenue par des séances de renforcement musculaire globales et régulières, un sac un peu lesté sera une bonne manière d’homogénéiser les niveaux et de permettre au plus costaud de gagner en puissance et en résistance. Pour charger votre sac efficacement, commencez par au moins y mettre le matériel obligatoire qu’on retrouve sur les ultras montagneux. Veste imperméable, change complet, ravitaillement et un bon litre et demi de boisson amèneront facilement le sac à 5 ou 6 kg.

Lors d’une séance longue, dans un premier temps, vous pourrez courir avec un sac lesté pendant 1h15 à 1h30. Les plus aguerris pourront aller jusqu’à 2h ou 2h30. En version rando-course (mélange de marche à allure soutenue et de course), prévoyez, pour vos débuts, environ 2h. Avec l’habitude, des sorties à la journée pourront être envisagées. Attention, le sac lesté n’est pas anodin. Cinq kilos, c’est un peu plus de trois grandes bouteilles d’eau : il faut vraiment respecter une progressivité dans la charge et le temps d’effort pour éviter d’éventuels problèmes de dos ou d’articulations.

 

Entrez dans la peau de l’entraîneur

Lors d’un footing en endurance, il est souvent conseillé, pour bien faire, de se focaliser sur sa technique de course. Ce type de recommandation implique parfois beaucoup de concentration, au point que l’on a tendance à courir ses footings un peu trop vite… sûrement pour se rassurer sur son niveau. Courir en duo est une bonne occasion de se rappeler les principes de la course en endurance : être réellement en endurance (soit environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale) et adopter une foulée souple, économique et parfaitement coordonnée. Appuis légers, cadence de foulée proche des 180 pas par minute, relâchement des épaules, position des mains basse, coudes bien placés le long du corps…ce sont les bases d’une technique de course efficace. Alternativement, chacun des coureurs pourra se placer en arrière ou à quelques mètres sur le côté de son binôme pour observer sa technique et la commenter.

Relayez, renforcez

Pour maintenir votre niveau de motivation au beau fixe, une solution quand vous courez à deux – quel que soit votre niveau – est d’imaginer un relais mélangeant accélérations intenses et exercices de renforcement musculaire, de proprioception ou encore de technique de course. Le principe : sur un circuit en nature, sur piste ou sur une zone suffisamment dégagée et sans obstacle, vous allez pouvoir enchaîner différents types d’exercices en attendant que votre compagnon ou compagne de séance arrive à votre hauteur. Exemple concret : vous êtes sur une piste de 400 m. Le premier coureur part pour un tour, tandis que vous vous mettez en position de planche ventrale, que vous allez tenir jusqu’au retour de votre partenaire. Quand ce dernier en terminera, il devra enchaîner avec des pompes, tandis que vous partirez pour un tour de piste. Un tel enchaînement vous garantit une séance intense, qui peut même devenir un peu plus ludique si le coureur qui commence son 400 m indique à son partenaire quel exercice faire au moment où il commence à courir. 

Témoignage : Emmanuel Gault (Team Asics Trail)

« Il n’est pas toujours évident de courir à deux quand on a un niveau différent. Mais, en trail en particulier, il faut développer des qualités musculaires spécifiques. Du coup, même si on ne court pas ensemble, on peut partager une séance de crossfit ou de vélo en salle où on sera côte à côte, chacun sur sa machine. Et puis, il y a la solution de l’entraînement croisé, et je pense bien sûr au bike and run : vu que l’on alterne course à pied et vélo, chacun peut donc aller à son rythme quand il court. Il faut juste un vélo qui convienne aux deux ! »