Bien débuter en course à pied !

Bien débuter en course à pied !
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Épingler son premier dossard est toujours un moment particulier. Mélange d‘appréhension et d’impatience, cette course initiatique mérite toute votre attention. Parce qu’il vaut mieux que l’expérience ne vous décourage pas !

Courir pour soi, seul dans son coin. Sans forcément regarder le chrono, sans hésiter à marcher quand les jambes font trop mal, sans avoir honte de sa vitesse. Débuter en course à pied n’est pas facile, mais l’activité a le mérite d’être solitaire et donc de laisser une grande liberté. Toutefois, plus on court, plus l’envie de tenter l’aventure d’une compétition grandit. Parce qu’il est toujours intéressant de savoir ce que l’on vaut sur une distance officielle. Parce qu’il est motivant, aussi, de se fixer un objectif et de se donner les moyens de l’atteindre.

Définir votre objectif

Réussir votre première course ne signifie pas « claquer » un chrono d’anthologie. Le succès est au rendez-vous dès lors que vous avez atteint l’objectif que vous vous êtes fixé : simplement terminer, respecter une allure régulière ou encore ne jamais marcher. L’essentiel étant de choisir un ­objectif qui soit à la fois réaliste (vous devez vous sentir capable de le réaliser) et motivant (vous ne pouvez pas l’atteindre sans effort). Prenez donc le temps d’évaluer soigneusement vos capacités et de cerner vos envies avant de définir un but.

Le choix de la course est également crucial. Lui aussi mérite d’être mûrement ­réfléchi, car il titillera (ou non) votre motivation autant que votre implication dans votre préparation. Misez sur les vertus de la progressivité : commencez par une épreuve plutôt courte, qui vous permettra de « monter », par la suite, sur des distances plus longues. Pour une première, opter pour moins de 10 km semble pertinent : même avec un minimum d’entraînement, vous pouvez être quasiment sûr d’arriver au bout sans devoir souffrir le martyre pendant des heures. 

La séance clé : le 30/30

Si vous débutez la course à pied, commencez par quelques footings pendant lesquels vous alternerez marche et course. Augmentez progressivement la durée de vos footings jusqu’à atteindre une heure. Au bout d’un mois, vous pouvez introduire du fractionné avec la séance fondamentale des célèbres 30/30.

  • Échauffement : Trottinez 20 minutes tranquillement.
  • Éducatifs : Pendant 5 à 10 minutes, réalisez quelques exercices : talons-fesses, montées de genoux, pas chassés…
  • Cœur de la séance : Courez à vitesse élevée (presque celle d’un sprint) pendant 30 secondes, puis trottinez à faible allure pendant 30 secondes. Répétez cet enchaînement 10 fois.
  • Récupération : Courez lentement pendant une dizaine de minutes.

Le mot du mois : Plaisir

Préparer une course ne doit pas s’apparenter à un sacerdoce et épingler un dossard ne doit pas être synonyme d’angoisse épouvantable. Courir doit rester un plaisir à l’entraînement comme sur la ligne de départ. Certes, on n’obtient rien sans effort et il faudra sans doute vous forcer de temps en temps pour aller courir. Lorsque la motivation vous fait défaut, partez courir en souriant et en vous disant que vous allez vous balader. Vous retrouverez bien vite le chemin du plaisir !

L'équipement à chouchouter : les chaussures

Dans course à pied, il y a pied. C’est donc là que votre attention doit se focaliser. Le choix de vos chaussures est primordial, car de lui dépendront votre confort, vos sensations et aussi votre santé. Commencer une nouvelle activité sportive nécessite une adaptation physiologique. Si vous êtes mal chaussé, votre corps risque de vous le faire savoir ! Douleurs, voire blessures, peuvent venir troubler votre enthousiasme et hypothéquer votre première course. N’hésitez pas à pousser la porte d’une boutique spécialisée pour être orienté avec pertinence vers le modèle le plus adapté à votre morphologie et votre pratique.