Entrainement par temps chaud : suivez le guide (partie 2)

Entrainement par temps chaud : suivez le guide (partie 2)
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Suite et fin de nos conseils pour s'entraîner par temps chaud. Hydratation, tenue vestimentaire et crème solaire au programme !

Après avoir évoqué le stress, la réduction de la charge d'entraînement et les sorties longues dans une première partie, retrouvez la suite de nos conseils pour vous entraîner sereinement par temps chaud pendant tout l'été !

Allégez l’échauffement

Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour objectif principal d’échauffer l’organisme en augmentant la température corporelle. Celui-ci peut ainsi être légèrement écourté lorsque les températures dépassent les 25 °C. Contentez-vous de 10 minutes de course continue à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM au lieu des 15 à 20 minutes traditionnelles. Quant aux phases d’échauffements spécifique et terminale, elles ne changent pas : 10 minutes d’étirements activo-dynamiques suivis d’éducatifs, puis 4 à 6 accélérations sur 50 à 80 m.

Accordez vos stratégies nutritionnelle et hydrique

Durant la période estivale, la sudation excessive augmente les pertes en eau, vitamines et minéraux. Il est donc très important de s’hydrater avant, pendant et après chaque séance. Si possible, vous devez boire régulièrement de l’eau fraîche (entre 5 et 15 °C) en petite quantité (10 à 15 cl) et alterner l’eau minérale avec celle du robinet, voire vous essayer aux boissons faiblement ­glucosées (30 à 40 g/l) des différentes marques du commerce, ou mélanger l’eau avec du jus de fruit. La nuit, gardez-en toujours près de votre lit au cas où vous auriez soif, ou pour boire au réveil.

Différents éléments doivent vous permettre de savoir si vous avez assez bu avant et pendant l’effort. Vous pouvez tout d’abord vous peser avant et après la séance. Si vous avez perdu plus de 1 kg, alors il est primordial de vous hydrater davantage pendant la session. La couleur de votre urine vous donnera aussi des indications concernant votre état d’hydratation. Claire, vous êtes bien hydraté. À l’inverse, si elle est plutôt foncée, vous n’avez pas assez bu. Enfin, la fréquence à laquelle vous allez assouvir ce besoin physiologique est un signe reconnaissable d’une bonne ou d’une insuffisante hydratation. Normalement, l’action doit se dérouler toutes les trois heures. Si vous « évacuez » moins souvent que toutes les quatre heures, alors il faut veiller à boire plus ! Deux stratégies permettent ensuite d’augmenter le volume en eau. D’un côté, une solution de glycérol ou glycérine diluée dans 20 fois son volume en eau va retenir les molécules d’eau. D’un autre côté, des études ont montré que l’ingestion de sel retient l’eau dans l’organisme, accroît le volume de liquide plasmatique et contribue ainsi à augmenter les performances d’endurance en conditions chaudes.

Adaptez votre tenue vestimentaire

Le choix de l’équipement est primordial et doit aider à la thermorégulation corporelle, c’est-à-dire à expulser la chaleur et la transpiration, tout en protégeant des radiations solaires. Pour cela, la tenue estivale du coureur à pied doit être de couleur claire (elle réfléchit jusqu’à 65 % du rayonnement solaire au lieu de l’absorber), technique (il existe aujourd’hui un tas de fibres high-tech et de matières dites « respirantes » qui font transiter la chaleur et l’humidité de l’intérieur vers l’extérieur) et légère.

Le port d’une casquette est conseillé pour une protection efficace face aux rayons UV et permet d’éviter d’absorber trop de chaleur, tout en évacuant la chaleur corporelle par la tête. À l’image des autres équipements de saison, elle doit être la plus confortable et légère possible, bien aérée, et disposer d’un bon système de serrage et d’une bandelette éponge absorbante.

Une paire de lunettes de soleil constitue également un accessoire indispensable. Vous devez avant tout porter votre choix sur un modèle qui répond aux normes européennes (siglé CE), dont le degré de protection des verres correspond au moins à la catégorie 2. Plus cette dernière est élevée, plus la lumière est filtrée, la catégorie 4 filtrant entre 92 et 97 % de la luminosité et étant adaptée aux conditions de luminosité exceptionnelle. Optez pour une monture légère, ergonomique et bien ventilée, grâce à la présence d’encoches sur les verres.

Sauvez votre peau

Ne faites pas l’impasse sur une protection solaire adéquate que vous appliquerez dans les minutes qui précèdent la sortie. Un geste à renouveler si votre entraînement dure plus de deux heures. Si vous avez tendance à beaucoup transpirer, préférez une solution waterproof qui vous protégera mieux qu’une crème classique. N’oubliez pas non plus de bien l’appliquer sur les zones sensibles, comme les oreilles, la nuque, le cou ou encore le crâne si vous n’avez plus de cheveux. L’ANSM (l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé) recommande une crème qui filtre rayons UVA et UVB avec un indice allant de 20 à 50+, selon le phototype. Bon été et bon entraînement !