Tester votre forme ! (Partie 1)

Tester votre forme ! (Partie 1)
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Vos force, souplesse et équilibre vous permettent de mieux courir, et d’éviter par conséquent les blessures. Aussi, nous vous proposons 6 tests qui vont vous permettre de savoir où vous en êtes…

 

Si vous êtes en train de lire ces lignes, il y a de fortes chances pour que vous soyez un coureur (ou que vous envisagiez de vous y mettre !). C’est une activité naturelle qui demande, malgré son apparente facilité, des qualités que, bien souvent, la vie moderne ne promeut guère : endurance, force, coordination, flexibilité, équilibre… Avec des heures passées devant des écrans divers et variés, en position plus ou moins avachie, nos corps sont loin d’exprimer tout leur potentiel. Est-ce vraiment important ? Oui, parce qu’un « mauvais entretien » de votre système musculo-squelettique vous empêchera non seulement d’atteindre vos objectifs sportifs, mais pourra également vous mener tout droit à la blessure.

« Le principal problème des coureurs est, en fait, de trop se concentrer… sur la course ! Il faudrait avoir une approche bien plus équilibrée et complète de l’entraînement, prenant en compte toutes les composantes en jeu dans leur pratique sportive. Et je ne dis pas de développer, par exemple, sa force sans finalité : il faut privilégier le fonctionnel, ce qui va vraiment vous servir », explique Christophe Marnier, entraîneur qui a fait sien le combat pro-PPG (préparation physique générale) et PPS (préparation physique spécifique).

Identifiez vos faiblesses

Première étape pour repartir dans le bon sens : identifier vos faiblesses. Et pour cela, il va falloir vous tester. C’est ce que nous vous proposons dans les pages suivantes. Ces tests ont pour but de mettre en lumière vos limites dans divers mouvements qui sont à la base d’une bonne technique de course. Si cela fait déjà quelques temps que vous courez et que la blessure ne vous a pas encore rendu visite, cela ne signifie pas que tout va bien, selon Christophe Marnier : « Le corps est intelligent. Il trouvera toujours une façon de compenser vos faiblesses. Mais, sur le long terme, ces mauvaises habitudes, ces mouvements parasites vont avoir des conséquences sur vos muscles et vos articulations. »

À renouveler tous les mois

Un exemple : pour une foulée efficace, mieux vaut avoir une articulation de la cheville très mobile. Mais considérons que vos mollets sont trop tendus, ce qui empêche théoriquement vos chevilles d’avoir assez de liberté. Du coup, pour compenser la raideur des mollets, vous aller courir les genoux « en-dedans ». Votre corps triche mais il ouvre la porte à la blessure. Alors, il est temps de vous rendre compte par vous-même du travail à faire. Votre but : obtenir 4 ou 5 points sur ces six exercices et les renouveler chaque mois pour suivre votre évolution. Attention à bien adopter les positions conseillées, le mieux étant d'avoir un miroir à portée de main afin de déceler les éventuels défauts que vous ne sauriez pas détecter lors de votre séance. Bon test !

Test 1 : la planche latérale

L’importance du test

La planche teste votre capacité à contrôler et stabiliser l’ensemble de la chaîne allant des pieds aux épaules. Il s’agit d’un exercice qui est très révélateur pour le coureur : si les muscles profonds des abdominaux, qui sont très sollicités sur du gainage, manquent de force et d’endurance, ils ne seront pas en mesure de vous aider à maintenir une bonne position et un bon alignement lors de la course, particulièrement quand la fatigue se fait sentir.

Au travail !

Vos jambes reposant l’une sur l’autre, le corps le plus droit possible, le bras d’appui formant un angle à 90° avec le corps. Concentrez-vous particulièrement sur les muscles de la région abdominale et les fessiers, qui doivent rester bien contractés, et attention à ce que la hanche ne se rapproche pas du sol. Le bras opposé reste le long du corps. L’exercice s’arrête quand vous ne pouvez plus tenir la position ou que les tremblements font que l’alignement du corps n’est plus respecté.

Vos points : testez des deux côtés et faites la moyenne des deux temps.

  • 45 s ou plus : 5 points
  • 34 à 44 s : 4 points
  • 23 à 33 s : 3 points
  • 10 à 22 s : 2 points
  • Moins de 10 s : 1 point

Moins de 3 points ?

Deux exercices intermédiaires vous permettront de renforcer vos muscles profonds avant de réussir à obtenir les 4 ou 5 points : vous pouvez, sur la planche latérale, garder le genou du bas sur le sol. Ou, si c’est encore trop dur, vous mettre en planche ventrale avec les genoux au sol. Mais testez régulièrement la planche latérale « standard » afin de vous rendre compte de vos progrès.

Test 2 : la fente avant

L’importance du test

Il teste votre capacité à transférer le poids d’un pied à l’autre, tout en gardant une bonne posture et un équilibre correct. En outre, il met à l’épreuve la force et l’efficacité de la flexion de la hanche de la jambe arrière, et de l’extension de la hanche de la jambe avant.

Au travail !

Debout, les mains sur les hanches. Levez une jambe devant vous en pliant le genou, jusqu’à ce que le pied soit à hauteur du genou opposé. Le torse est droit, la jambe arrière reste tendue. « Projetez » la jambe levée vers l’avant, posez le pied à terre et pliez les deux genoux jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol, tandis que la cuisse de la jambe avant doit être la plus parallèle au sol possible. Revenez à la position de départ et recommencez en inversant les jambes.

Vos points : vous gagnez un point pour chaque « item » 

  • Vous pouvez lever votre pied au niveau du genou opposé sans que le niveau de vos hanches ne bouge.
  • Vous êtes en mesure de lever votre pied au niveau du genou opposé sans plier la jambe d’appui.
  • Vous êtes capable de lever votre pied au niveau du genou opposé sans que la jambe d’appui ne bouge.
  • Au moment de poser le pied avant au sol, votre genou ne s’affaisse pas.
  • Vous avez la capacité de poser le pied et revenir à la position de départ sans perdre votre équilibre.

Moins de 3 points ?

Si vous avez du mal, concentrez-vous d’abord sur la première partie du test. C’est l’idéal pour renforcer vos hanches, améliorer votre équilibre et votre stabilité. Essayez de tenir la position le plus longtemps possible. Plus dynamique : dès que le pied est à hauteur du genou, revenez à la position initiale et inversez la jambe d’appui.