L’incontournable séance Gimenez

L’incontournable séance Gimenez
Le

Depuis longtemps adoptée par les cyclistes, la séance dite Gimenez se révèle d’une efficacité redoutable. Avec l’avènement de l’entraînement croisé, cette session très exigeante rencontre un succès de plus en plus important auprès des coureurs à pied. Explications.

 

Ce n’est ni nouveau ni étonnant : le vélo fait désormais partie intégrante de la panoplie d’entraînement du coureur à pied et en particulier du trailer. Outre son intérêt pour soulager les articulations, le cyclisme permet de développer de nombreuses qualités indispensables à l’athlète (endurance, ­puissance maximale aérobie, force…). Décliné dans sa version indoor grâce au home ­trainer, il se révèle extrêmement pratique dans bien des conditions : quand la météo est exécrable et rend difficiles les sorties en plein air ; lorsque l’hiver s’installe avec, selon les régions, un froid mordant, voire de la neige ; si l’on doit s’entraîner de nuit, tôt le matin ou tard le soir ; si une blessure empêche de courir, mais pas de pédaler.

En effet, le vélo ne sert pas uniquement à réaliser du foncier (c’est-à-dire des heures de selle destinées à avaler des kilomètres). Il permet aussi de travailler en fractionné, comme on le fait habituellement à pied.

La Gimenez, c’est quoi ?

La réponse est simple : un vrai cauchemar ! Bon, sans rire et très objectivement, la Gimenez n’est pas une horreur, plutôt une séance exigeante, tant physiquement que mentalement. Inventée par un cycliste professionnel, elle correspond à la durée moyenne d’un contre-la-montre, autrement dit 45 minutes, et alterne exercice en anaérobie et contre-exercice en aérobie. Elle se déroule selon le protocole suivant :

1 - D’abord, un échauffement de 15 minutes consistant à pédaler tranquillement, dans un premier temps sans forcer, puis en augmentant progressivement l’intensité pour préparer l’effort.

2 - Ensuite, 9 répétitions de l’enchaînement suivant :

Exercice en anaérobie pendant 1 minute : vous devez pédaler en atteignant 100 % de votre PMA (voir encadré ci-dessous), à une cadence de 100 à 110 rpm (rotations par minute).

3 - Contre-exercice d’intensité submaximale pendant 4 minutes : il correspond à une récupération active réalisée à 70 % de votre PMA.

Enfin, un retour au calme de 10 minutes consistant à pédaler tranquillement en faisant retomber l’intensité.

D’un point de vue physiologique, cette succession d’intervalles provoque une augmentation régulière de la fréquence cardiaque (FC) tout au long des 45 minutes d’effort. Comme l’intensité reste assez élevée lors du contre-exercice de 4 minutes, la différence entre la FC de l’exercice en anaérobie et celle du contre-exercice est faible (autour de 10 à 20 pulsations par minute chez un athlète entraîné). Par ailleurs, pendant les phases en anaérobie, des lactates sont produits, comme lors d’un sprint réalisé en course à pied. Le contre-exercice permet de récupérer la dette d’oxygène, mais seulement de manière partielle, ce qui engendre une augmentation de la production de lactates tout au long des 45 minutes. L’effort devient donc de plus en plus difficile. Petit à petit, même la récupération se transforme en une phase éprouvante. Autant vous dire que, si les intensités ont été respectées, vous terminerez la séance complètement rincé !

Pour réussir la séance

Même si la Gimenez peut être réalisée en plein air, il est préférable de l’effectuer sur home trainer, surtout si vous n’êtes pas un cycliste chevronné. Vous pourrez ainsi mener l’exercice dans des conditions constantes (ni pente, ni vent, ni intersection).

✔ Bien installé sur votre home trainer, conservez la même position tout au long de la séance (ne vous mettez pas en danseuse, par exemple), afin de ne pas influer sur la puissance développée. Pour mesurer cette dernière, l’utilisation d’un capteur de puissance reste l’idéal. Cependant, cet équipement reste onéreux (de 600 € à plus de 1 600 €). Si vous vous connaissez bien et que vous avez l’habitude de pédaler, vous pouvez néanmoins vous fier à vos sensations en respectant les intensités de chaque intervalle (100 % de PMA et 70 % de PMA).

✔ Ne vous attachez pas trop à votre fréquence cardiaque, car elle va progressivement augmenter, l’objectif étant justement de la laisser dériver jusqu’à atteindre quasiment son maximum en fin d’exercice.

✔ La récupération (phase de contre-­exercice) doit être dynamique, à intensité soutenue. Petite précision pour les adeptes de physiologie : il faut effectivement optimiser l’oxydation d’une partie du lactate accumulé pendant l’exercice aérobie. Plus prosaïquement, le constat est simple : pendant une Gimenez, on ne se relâche jamais vraiment !

✔ La fréquence de pédalage doit être d’environ 100 rpm.

✔ Ne vous lancez dans cette séance que si vous avez une bonne condition physique et que vous êtes dans un état de fraîcheur suffisant. Si vous êtes fatigué avant de grimper sur le vélo, vous augmentez les risques d’abandon ou risquez de ne pas réaliser la séance aux intensités requises.

✔ Entraînez-vous préalablement sur home trainer pour vous habituer à cette pratique. Exercez-vous à pédaler avec un braquet élevé (force) et à tourner les jambes rapidement (vélocité).

✔ évitez de faire cette séance épuisante à proximité d’une compétition et ne la répétez pas trop souvent (à moins que vous ne soyez un champion !).

✔ Si vous craignez de ne pas tenir la totalité de la séance, commencez par 5 séries, puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre les 9 séries de la séance intégrale. Vous pouvez aussi réaliser le contre-exercice à seulement 60 % ou 65 % de PMA.

Intérêts de la séance

Pratiqué depuis longtemps et étudié par de nombreux scientifiques, cet entraînement a fait ses preuves et prouvé ses multiples intérêts, non seulement pour les cyclistes, mais aussi pour les coureurs à pied :

  • le potentiel aérobie est plus important
  • la tolérance à l’acide lactique augmente
  • la VO2max s’améliore
  • la ventilation maximale à l’effort s’accroît
  • d’un point de vue mental, on travaille la capacité à endurer un effort long et difficile
  • les changements d’allure et l’intensité ­élevée maintenue tout au long de la séance reproduisent les conditions rencontrées sur une course
  • enfin, l’un des avantages – notamment pour le cycliste habitué à d’interminables heures de selle – est le gain de temps : en 1 h 10, on travaille en intensité et en endurance.