Notre programme de reprise après un marathon

Notre programme de reprise après un marathon
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Suite à un marathon ou un trail moyenne distance, la reprise doit être très progressive, sans entraînements de course à pied durant la première semaine.

Après nos plans de reprise suite à un 10 km ou un semi-marathon, il est temps de se pencher sur la reprise des marathoniens après une course. Notez que ce plan peut également être suivi par les traileurs après une épreuve courte ou moyenne (40 km environ maximum).

Les contraintes 

Il y a encore quelques années, on conseillait aux coureurs d’observer autant de jours de récupération que de kilomètres courus. Ce qui, pour un marathon, reviendrait à « débrancher » pendant presque un mois et demi. Toutefois, ce « sage » conseil nous rappelle que les perturbations physiologiques liées à la course ainsi que la fatigue accumulée tout au long de la préparation sont considérables, et nécessitent donc une reprise progressive et adaptée. Après un marathon, la « casse musculaire » n’est pas négligeable, et une bonne part des myofibrilles (constituants des cellules musculaires) ont cédé. Il convient donc de laisser le processus inflammatoire faire son œuvre, pour parvenir à une reconstruction musculaire totale. À ce titre, rappelons la dangerosité d’une utilisation systématique des AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) du type ibuprofène : ils peuvent inciter à une reprise trop rapide de l’entraînement et semblent perturber le processus de reconstruction musculaire. De nombreux marqueurs indiquent aussi une forte sollicitation du myocarde (muscle cardiaque), qu’il ne faut donc pas solliciter à nouveau trop tôt. Enfin, après 10 à 12 semaines d’un entraînement poussé, ponctué de nombreuses séances et sorties longues, vous ne pourrez envisager une nouvelle préparation que si vous retrouvez un niveau de fraîcheur adéquat.

La reprise

Elle sera progressive et s’étalera sur trois semaines. Durant la première semaine, la course à pied sera bannie, afin d’éviter toute sollicitation importante des fibres musculaires. En semaine 2, la reprise de la course se fera en douceur, sans jamais dépasser 1 h de footing – avec la disparition des douleurs liées à la course, la tentation sera forte d’aller au-delà. Enfin, en troisième semaine, de petites séances dynamiques (15-15 ou séance de côtes) permettront d’associer la reprise d’un entraînement ludique avec un travail qualitatif de la foulée.

Notre plan de reprise

Semaine 1 (4h maximum)

  • Lundi : Repos
  • Mardi : 45 min en mode balade ou natation ou 40 min de vélo
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : 1 h 15 de vélo ou natation
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : 1 h 30 (max) de vélo ou balade jusqu’à 2 h

Semaine 2 (3h15 maximum)

  • Lundi : Repos
  • Mardi : 40 min en endurance et reprise des étirements
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : 40 min de footing ou sortie vélo jusqu’à 1 h 30
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Footing 1 h en endurance et + 6 accélérations progressives sur 10 s (récup = 10 s)
  • Dimanche : Repos ou balade ou vélo

Semaine 3 (3h35)

  • Lundi : Repos
  • Mardi : 30 min en endurance + 3 fois 6 x 15 s dynamiques suivies de 15 s lentes. (récupération = 3 min entre les séries) + 10 min en endurance
  • Mercredi : 45 min en endurance (75-78 % de FCM) + étirements
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : 20 min en endurance + 2 fois 8 x 10 s dynamiques – pas de sprint – sur une légère montée (récup = retour au départ au trot) ; récupération = 3 min entre les séries + 10 min endurance
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : 1 h 15 en endurance + étirements