Notre programme de reprise après un semi-marathon

Notre programme de reprise après un semi-marathon
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Suite à un semi-marathon, il faut privilégier les sports portés (vélo, natation), lors de la reprise progressive de l'entraînement.

Après avoir détaillé comment reprendre de façon optimale après un objectif, et un 10 km, nous nous penchons maintenant sur un plan de reprise spécifique suite à un semi-marathon.

Les contraintes 

La réussite sur semi-marathon relève d’une alchimie qui doit tenir compte d’une distance qui impliquera de 1h30 à 2 h d’effort pour la majorité des coureurs, à une intensité proche de ce que l’on nomme le seuil ou seuil ventilatoire (85-88 % de FCM), soit une allure qui génère une fatigue musculaire supérieure à celle d’une simple sortie en endurance. La préparation pour un semi est aussi plus longue (huit semaines, en moyenne) et plus contraignante en termes de volume d’entraînement. La course en elle-même induira aussi des micro-lésions musculaires, sources de courbatures importantes.

La reprise 

Afin de favoriser une récupération complète, la phase de reprise devra se prolonger sur deux semaines, avec une priorité donnée à la pratique d’autres activités sportives en début de semaine 1. En semaine 2, la sortie du samedi sera utilisée comme un test qui validera la possibilité de reprendre un entraînement plus poussé.

Notre plan de reprise

Semaine 1

  • Lundi : 30 min de vélo, de natation ou de footing sur terrain plat et souple (type pelouse)
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : 40 min en endurance ou 1 h 30 de vélo
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : 45 min en endurance + 6 accélérations progressives sur 10 s (récup = 10s) et reprise des étirements
  • Dimanche : Repos
  • Soir : 45 min en endurance et étirements

Semaine 2

  • Lundi : 45 min en endurance et étirements
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : 30 min en endurance + 2 fois 8 x 20 s en accélération progressive, suivies de 40 s de course lente (récup = 3 min entre les séries) + 10 min en endurance
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : 30 min en endurance + 15 min à 85-88% de FCM sur un parcours vallonné + 30 min en endurance
  • Dimanche : Repos