Comment reprendre après un objectif ?

Comment reprendre après un objectif ?
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Vous l’aurez sans doute noté, les plans d’entraînement s’arrêtent toujours le jour de la course. Pourtant, l’une des phases les plus importantes de votre préparation concerne l’après. C’est-à-dire les jours qui suivent le passage de la ligne, lorsque votre corps doit récupérer.

En haute montagne, on a coutume de dire que le plus important n’est pas d’atteindre le sommet, mais bien d’en redescendre. Le même principe peut s’appliquer à l’entraînement des coureurs car, comme le dit l’adage, « qui veut aller loin ménage sa monture ». Gérer la période post-compétitive implique d’avoir planifié sa saison avec des objectifs clairement définis, suivis d’une nécessaire phase de récupération. Plus on avancera dans la saison et plus cette gestion deviendra capitale. De fait, une accumulation de périodes de préparation sans récupération aurait tôt fait de vous conduire au surentraînement.

Reprendre trop vite, c’est risqué ?

Après un objectif, il ne faut pas résumer la fatigue au stress généré par la course. Il faut aussi prendre en considération les semaines d’entraînement qui ont précédé l’objectif. Ainsi, la séquence « cycle d’entraînement plus compétition » implique des semaines d’efforts qui vont engendrer des perturbations à plusieurs niveaux : musculaire, articulaire, hormonal, psychique, voire même une souffrance au niveau des cellules du muscle cardiaque (sur ce dernier point, le débat reste ouvert entre ceux qui estiment qu’il s’agit d’un état transitoire et ceux qui pensent que les séquelles seront permanentes). Cet inventaire des troubles liés à votre activité favorite pourrait même être utilisé comme argument par ceux qui, comme le faisait Winston Churchill, associent leur bonne condition physique à l’absence de pratique sportive. Pourtant, il s’agit juste d’un état transitoire, qu’une période d’assimilation bien gérée transformera en un gain de condition physique. Selon l’objectif et la durée de votre préparation, la période de reprise sera plus ou moins longue. Cette dernière permettra une totale cicatrisation des fibres musculaires, d’accélérer la fin du processus inflammatoire au niveau tendineux, mais également d’évacuer la fatigue psychique liée à l’entraînement et à la course.

7 règles d’or pour une bonne reprise

  1. Après une course, pensez à vous hydrater régulièrement avec de l’eau ou une boisson de récupération. Oubliez la bière, qui ne favorisera pas votre récupération.
  2. Au niveau alimentaire, ne négligez pas les sources de protéines, pour favoriser une meilleure reconstruction musculaire.
  3. Les étirements ne seront repris que lorsque toutes les douleurs musculaires liées à la course auront disparu.
  4. Il est inutile voire dangereux de vouloir accélérer la récupération en prenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens (type ibuprofène), lesquels masquent les signaux envoyés par votre organisme et peuvent même bloquer le processus de récupération.
  5. Lors de votre reprise, favorisez les sports portés comme le vélo ou la natation.
  6. Au moment de reprendre, en cas de doute, faites un test en accélérant (85-88 % de FCM) durant quelques minutes en descente. Une douleur qui se réveille indique qu’il vaut mieux récupérer encore quelques jours.
  7. Certains cardio-fréquencemètres mesurent la variabilité cardiaque. Cette donnée peut être utilisée pour une reprise sans arrière-pensées (une faible variabilité indiquant une fatigue du système parasympathique).