Programmez une séance à jeun

Programmez une séance à jeun
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Courir de bon matin, avant même d’avoir pris son petit-déjeuner, tel est le principe de la course à jeun ! Une séance courte (pas plus de 45 minutes) et à faible intensité. Le but : apprendre à votre corps à « taper dans le gras ».

Description de la séance

L’organisation de cette séance est simple : après une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez du bon pied. Pas besoin de vous presser, levez-vous en douceur, prenez le temps de vous hydrater avec un grand verre d’eau voire même un café ou un thé (sans sucre). Puis, choisissez une tenue adéquate en fonction de la météo. 20 à 30 minutes après avoir ouvert les yeux, vous voilà prêt à courir !

Les séances à jeun doivent être réalisées à basse intensité et sur de courtes durées : 30 à 45 minutes à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM. Lors des premières minutes comme des premières séances, les sensations ne seront pas forcément au rendez-vous. La fréquence cardiaque aura du mal à monter et l’allure d’endurance pourra vous sembler un peu ­difficile. Mais, après une vingtaine de jours et 3 ou 4 séances à jeun, vous pourrez retrouver une efficience cardiaque et des sensations plus confortables. Une fois familier de ce type d’exercice, vous pourrez courir jusqu’à 1 h et intégrer quelques accélérations ou ­variations d’allure en fin de séance, sans trop en faire. L’athlète belge Vincent Rousseau (2h07min51s, en 1994), adepte de la méthode, se rendant compte des dangers des entraînements à jeun trop longs et/ou intenses, a ainsi fini par se contenter de séances limitées dans le temps et à 64-68 % de VMA.

Intérêts de la séance

Le but de cette séance est limpide : favoriser l’utilisation des lipides (les fameuses graisses) en tant que substrat énergétique. Si les glucides représentent le substrat énergétique majeur, s’entraîner à jeun favorise une utilisation plus mesurée du glycogène (nom donné aux glucides une fois stockés) et, inversement, plus importante des graisses à l’effort suite à la faible disponibilité en glycogène au réveil. Une étude* réalisée par la Kansas State University a même mesuré que la quantité de graisse brûlée durant un entraînement à jeun s’élevait à 67 % de la dépense énergétique après 12 heures de jeûne. Pour le même effort réalisé dans l’après-midi, le résultat était de 50 %. Ainsi, la séance à jeun présente un intérêt particulier aussi bien pour le marathonien, qui doit optimiser sa consommation de lipides à l’effort, que pour toute personne désireuse de perdre du poids et plus particulièrement de la masse grasse. Par ailleurs, il semblerait que l’entraînement à jeun engendrerait une diminution de l’appétit et de la ration calorique journalière**.

* Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal, K.F. Willcutts, Int J Sports Med. 1988.

** étude de Gonzalez, Veasey, Rumbold, Stevenson. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013.

Points d’attention de la séance

  1. Le repas de la veille ne doit pas être trop léger, mais équilibré et riche en glucides lents.
  2. Laissez passer 20 à 30 minutes entre le réveil et le début de la séance.
  3. Hydratez-vous avec de l’eau, du thé ou du café (sans sucre).
  4. L’effort doit être confortable et équivalent à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.
  5. Courez pendant 30 à 45 minutes, 1 heure au grand maximum.
  6. Prévoyez une source d’énergie (gel, barre, boisson énergétique) pour faire face à une éventuelle hypoglycémie.
  7. Ne sautez pas le petit-déjeuner après la séance. Il doit être équilibré, mais aussi enrichi en glucides et protéines.
  8. Limitez la fréquence des sorties à jeun à deux fois par semaine maximum.
  9. Avant de vous lancer, consultez éventuellement votre médecin traitant.
  10. Courir à jeun n’est pas la recette miracle pour maigrir. Pour cela, il faut rééquilibrer son alimentation

En pratique:

Échauffement : Aucun

Temps d’effort : 30 min à 1 h

Intensité de l’effort : 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM

Durée de la séance : 30 min à 1 h

Surface de course : Au choix

Parcours de course : Plutôt plat et sans difficulté majeure

Retour au calme : Aucun