Courir sur le sable : mode d'emploi

Courir sur le sable : mode d'emploi
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L'été approche, et le bord de mer va sans doute devenir votre terrain d'entrainement pour quelques semaines. Profitez-en pour fouler les kilomètres de sable qui s’offrent à vous.

Description de la séance

Le sable étant plus souple que les autres surfaces, il se déforme à la réception du pied au sol et sous la pression exercée par celui-ci. Pour pallier cette déformation ainsi que la déperdition de force et d’énergie, les muscles des membres inférieurs (mollets, quadriceps, ischios et fessiers) sont plus sollicités et doivent donc davantage travailler. Pour éviter de vous blesser, il est conseillé d’insérer quelques minutes de course sur sable pendant votre séance classique, avant d’en augmenter progressivement la proportion.

À vos débuts, privilégiez le sable humide près de l’eau, plus ferme et plus compact, puis alternez avec le sable sec, moins consistant et, donc, plus contraignant pour les muscles, les tendons et les articulations. Changez de sens régulièrement ou réalisez un aller-retour pendant votre séance, en essayant de courir là où la surface est la plus plate. Vous éviterez ainsi toute sur-sollicitation ou tout déséquilibre.

Attention, il n’est pas question de courir à votre allure habituelle. Fiez-vous plutôt à vos sensations pour adapter votre rythme. Si vous voulez faire du travail qualitatif sur sable, optez pour du fractionné court ! Idéalement, trouvez-vous une petite dune que vous chercherez à monter le plus rapidement possible, avec récupération dans la descente. Pourquoi ne pas aussi pratiquer la course avec une légère immersion des jambes dans l’eau, afin de profiter de la résistance de cette dernière !

Intérêts de la séance

Courir sur le sable induit de nombreux bénéfices, à commencer par un renforcement musculaire plus important. Cela constitue aussi un formidable travail proprioceptif, puisque l’instabilité du terrain fait intervenir de façon plus importante les muscles stabilisateurs de la cheville et des autres articulations. Ce travail de stabilité aura des vertus prophylactiques, tout comme la diminution des ondes de choc à chaque pas, diminuant ainsi le risque de blessures. Enfin, pour un même effort, la course sur sable accentue les sollicitations cardiovasculaires, l’effort musculaire se traduisant par une augmentation de la fréquence cardiaque.

Points d’attention de la séance

Quelques inconvénients, cependant, puisque à l’instar des muscles, les tendons – et notamment les tendons d’Achille – vont être soumis à davantage de contraintes, menant à des risques d’inflammation. En plus des conseils précédents, tenez compte des points suivants :

  • Courir pieds nus sur la plage est la meilleure solution pour renforcer muscles et articulations, mais aussi le meilleur moyen de se blesser. La fautes aux coquillages, morceaux de verre, tessons de bouteille et autres objets tranchants. Veillez à chausser des runnings légères et confortables.
  • Courez en début ou en fin de journée, pour éviter les fortes chaleurs et le monde.
  • Emmenez avec vous une source d’eau pour éviter tout coup de chaleur ou déshydratation.
  • Protégez votre peau avec un écran solaire. Au rayonnement direct s’ajoutent les rayons renvoyés par la mer et le sable.
  • Attendez un peu d’être bien habitué à cette surface avant de vous lancer à l’assaut du North Sea Beach Marathon, l’unique marathon entièrement sur sable, qui se déroule chaque année au Danemark, à la fin du mois de juin.

En pratique

  • Temps de course : Commencez par quelques minutes seulement, avant d’augmenter progressivement le temps
  • Intensité de l’effort : Fiez-vous à vos sensations plutôt qu’à votre GPS et faites des efforts courts si vous voulez fractionner
  • Surface de course : Privilégiez le sable humide près de l’eau, plus ferme et plus compact, en recherchant, dans tous les cas, le terrain le plus plat possible
  • Chaussures légères, source d’hydratation, crème et lunettes solaires