Découvrez le biquotidien !

Découvrez le biquotidien !
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Entre le coureur qui court pour la forme et celui qui court après des titres, le nombre d’entraînements hebdomadaires peut varier du simple au quintuple. En effet, si deux à trois séances par semaine permettent d’acquérir et de garder la forme, les champions s’entraînent, eux, 12 à 14 fois par semaine, soit une moyenne de deux fois par jour.

Description de la séance

Vous l’aurez compris, l’entraînement biquotidien consiste à s’entraîner deux fois par jour. Indispensable pour améliorer les performances chronométriques des coureurs élites, il n’est en aucun cas indispensable pour des coureurs dont le kilométrage hebdomadaire est inférieur à 100 km, car ce dernier peut être obtenu avec une seule séance par jour. Ceci étant, l’entraînement biquotidien est envisageable de façon sporadique quel que soit votre niveau. Si vous avez commencé la course à pied depuis moins d’un an, il n’est pas question de vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle expérience. Commencez tout d’abord par une fréquence d’un entraînement biquotidien par semaine composé de deux séances de quelques kilomètres de course en endurance (30 à 40 min à 60-70 % de VMA ou 65-75 % de FCM au début avant de passer à 50 min – 1 h) qui seront espacées d’au moins 6 h de récupération (idéalement une séance le matin et une séance le soir).

Si vous faîtes partis des coureurs plus expérimentés, l’entraînement biquotidien, à ­raison de deux à trois séquences par semaine, va permettre d’augmenter la charge de ­travail à la fois sur les plans qualitatif et quantitatif. Il doit vous amener, certes, à courir plus de kilomètres (à condition de ne pas seulement être la division en deux d’une séance que vous faites déjà), mais doit avant tout rendre possible davantage d’entraînement qualitatif.

Intérêts de la séance

S’entraîner deux fois peut vous apporter de réels bénéfices, à commencer par une optimisation de votre forme et une augmentation de la dépense énergétique. Associé à un rééquilibrage alimentaire, cela vous permettra donc de perdre de la masse grasse et du poids. De même, en comparant les effets de deux séances d’entraînement réparties sur une (entraînement biquotidien) ou deux journées, il a été démontré que les modifications physiologiques étaient plus significatives suite aux séances biquotidiennes séparées d’une journée de récupération, avec une plus grande amélioration des paramètres de la performance (VO2max, VMA…).

Points d’attention de la séance

Comme nous venons de le voir, l’entraînement biquotidien doit surtout rendre possible plus d’entraînement qualitatif : séance de PPG (préparation physique généralisée), travail technique par les éducatifs (montées de genoux, talons-fesses…), fractionné et, pourquoi pas, d’autres activités complémentaires en endurance, comme le vélo et la natation (à l’instar des triathlètes qui pratiquent souvent deux disciplines par jour).

Privilégiez l’entraînement du matin pour le travail en endurance et l’entraînement du midi ou du soir pour le travail qualitatif (votre organisme y sera mieux préparé), et veillez à alterner les différents types de séances lors de votre entraînement biquotidien, en réalisant une séance en endurance et une séance de fractionné.

Restez à l’écoute de votre corps, afin de respecter ses besoins en termes de récupération, et pensez à compenser l’augmentation des dépenses énergétiques ainsi que des pertes en eau, vitamines et minéraux.  

En pratique

  • Séance du matin : Travail en endurance à 60-70 % de VMA ou 65-75 % de FCM sur des durées allant de 30-40 min à 1 h.
  • Séance de l’après-midi : Travail en endurance ou travail plus qualitatif comme de la PPG, de la technique de course, de l’intermittent...