Optimisez votre séance de fartlek

Optimisez votre séance de fartlek
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Et si courir n’était qu’un jeu ? Après tout, le mot sport vient de « desport », jeu ou amusement, en vieux français. Le fartlek, lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ». Inventé au cours des années 1930, le fartlek désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et lente.

Si la séance de fartlek libre permet d’améliorer les performances, ces dernières peuvent encore être optimisées en jouant sur les différents paramètres qui régissent cette méthode, comme l’intensité et la durée de l’effort, l’intensité et la durée de la récupération, et plus encore…

Ajustez l’intensité et la durée d’effort 

Les séances de fartlek de type 10/10, 20/20, 30/30 à 100 %, 105 %, 110 % et 115 % de VMA permettent d’atteindre le VO2max tout en sollicitant de plus en plus le métabolisme anaérobie. Les séances de fartlek de type 15/15 ­réalisés à 120 % de VMA permettent de maintenir le plus longtemps le VO2max par rapport à des intensités équivalentes à 110, 130 ou 140 % de VMA. Enfin, les séances de fartlek de type 30/30 doivent quant à elles être réalisées à une intensité comprise entre 100 et 120 % de VMA. Pour être sûr que la séance a été optimale, vous devez vous rapprocher de votre FCM en fin de séance.

Adaptez la récupération 

La durée de la récupération influe sur l’intensité globale du fartlek. Lors d’une séance avec des efforts courts et intenses de type VMA, les temps de récupération sont semblables ou de très peu inférieurs au temps d’effort. Lors de fartlek comprenant des efforts de 3 à 10 min à 88-94 % de VMA, la durée de récupération se situe entre la moitié et les deux tiers de celle d’effort.

Adaptez l’intensité de la récupération

Privilégiez la récupération passive lors d’un fartlek aux efforts courts et optez pour la récupération active (50 % de VMA) lors d’un fartlek où l’effort est supérieur à 30 secondes.

Diminuez la récupération 

Cela constitue une belle forme de stress et sollicite un plus fort pourcentage du VO2max pendant la séance. D’autant qu’augmenter l’intensité de l’exercice est parfois impossible. Ainsi, réduire la récupération de 1 min à 20 s sur une séance de fartlek comprenant des efforts sur 400 m augmente la sollicitation aérobie de 80 à 100 % du VO2max. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre est intéressante pour définir une durée de récupération optimale. En pratique, il sera temps de refaire un effort lorsque la fréquence cardiaque relevée en fin d’effort sera redescendue de 20 à 30 bpm.

Misez sur la séance de fartlek 30/30 

Elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24 % par rapport au 15/15 et de 17 % par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15). Vous pouvez aussi booster votre VMA avec une séance de fartlek comprenant 5 répétitions de 50 % du temps à VMA, avec une récupération de même durée à 60 % de VMA.

Essayez-vous à la séance HIIT (High Intensity Interval Training)

En aussi appelé en français dans le texte : l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération. Des recherches ont démontré que 7 à 8 répétitions de sprint sur 20 s à 170 % de VMA suivies de 10 s de récupération passive, 5 fois par semaine sur six semaines, peuvent augmenter le VO2max de 13 % et la capacité anaérobie de 28 %.

Introduisez des séances de sprint

Une étude a conclu à une augmentation du VO2max équivalente à 6,1 % en six semaines (trois séances hebdomadaires) d’entraînement au sprint. Chaque séance comportait de 20 à 40 sprints sur 30 à 80 m.

Osez affronter la séance « killer »

Cette séance consiste à enchaîner des 100 m à une allure de course 5 à 10 km avec une ­récupération de seulement 10 à 15 secondes ! Réalisez cette séance deux fois par semaine en début de préparation et rajoutez 5 répétitions chaque semaine en partant de 25 répétitions, jusqu’à 50. Là, passez à une seule séance « killer » par semaine.

Testez la séance idéale, à savoir la 10-20-30

1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries. Les 10 s sont courues à plus de 90 % de la vitesse maximale (déterminée un sprint de 100 m), les 20 s à 60 % de la vitesse maximale et les 30 s à 30 % de la vitesse maximale.

N’abusez pas des séances de fartlek 

Une augmentation de la fréquence et de la durée des séances (de 2 à 4 fois par semaine) ne permet pas une amélioration significative du VO2max. Pire, l’excès de fartlek trop souvent répété entraverait la performance à cause d’un manque de récupération entre les séances et d’un début de surentraînement.

Les règles à suivre pour se lancer avec le fartlek

  • Ne vous lancez pas dans des séances de fartlek sans quelques semaines d’entraînement en endurance.
  • Courez vite mais pas à fond lors des accélérations, afin de boucler la séance.
  • Pensez à votre technique de course et pas seulement à votre vitesse : poussez énergiquement avec les pieds, étendez la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et vers l’avant, portez le buste en avant, utilisez les bras pour leur rôle moteur.
  • Variez les parcours tout en essayant de privilégier des profils comparables à ceux de vos futures courses.
  • Courez seul ou en groupe, en ne tenant compte que de vos capacités.
  • Faites en sorte que le temps de récupération soit toujours égal ou supérieur à la moitié du temps d’effort.
  • Réalisez une à deux séances de fartlek par semaine et courez en endurance le reste du temps.
  • Échauffez-vous 15 à 20 min avant de faire vos variations d’allure.
  • Ne dépassez pas 90 % de votre FCM en phase effort, si vous utilisez un cardiofréquencemètre.