Fractionné : progresser en toute sécurité

Fractionné : progresser en toute sécurité
Le

Rien ne vaut le fractionné pour gagner en rapidité et en endurance. À condition de ne pas vous lancer bille en tête dans le sillage des plus aguerris.

Renforcez le haut du corps

Avec le fractionné, la vitesse est intense, les mouvements aussi et, si le placement manque de précision, les blessures sont plus fréquentes. Pour obtenir une meilleure qualité de foulée, être plus efficace dans la gestuelle et aller plus vite sans risquer tendinite, pubalgie ou lombalgie, vous devez renforcer le haut de votre corps. C’est lui qui va verrouiller votre posture. Et vous éviter le « syndrome de la BD » (quand un personnage prend de la vitesse mais que son buste reste en arrière de ses jambes). Pour bien fractionner, votre corps doit être aligné. Et, pour cela, vous devez travailler abdos et gainage trois fois par semaine. Grâce à ce renforcement, votre pied au sol trouvera facilement sa place à la verticale du bassin (et pas en avant) et votre foulée gagnera en légèreté. Elle sera silencieuse, signe de bon geste technique, et induira des appuis brefs, donc une meilleure propulsion et un moindre impact sur les articulations.

Définissez bien votre FCM

Le fractionné est une épreuve pour le cœur. Passé 40 ans ou si vous présentez des facteurs de risque (antécédents familiaux, tabagisme, hypertension artérielle...), ne vous lancez pas sans avoir passé un test d’effort. Il s’agit de vous rassurer, mais aussi de déterminer votre FCM et votre VMA (indispensable). Le fractionné va vous pousser à 85-95 % de votre FCM et vos intervalles de récupération devront être à 60-70 %. Le calcul de la FCM (220 moins votre âge) n’est que théorique. Alors, tout en restant cadré par le cardio, fiez-vous aussi à vos sensations pour être sûr de ne pas être au-dessus (ou en dessous) de votre seuil. Rappelez-vous qu‘à 80-90 % de la FCM, la respiration est très rapide et la sensation de fatigue musculaire arrive vite. En dessous, la respiration est rapide, sans essoufflement. Enfin, au-dessus de 90 %, la respiration, très courte et saccadée, s’accompagne d’une sensation de brûlure musculaire intense.

Respectez la notion de progressivité

Le fractionné doit être adapté à votre niveau. Un débutant commencera ainsi par des répétitions progressives à intensité elle-même progressive, après un long échauffement incluant un « vrai travail de gammes », pour éviter les claquages, longs à traiter et décourageants. Un habitué du 10 km pourra sans problème programmer un 30/30 ou 15/15 en cinq à six reprises au début, puis augmenter peu à peu jusqu’à boucler une séance de 30 minutes. Pour progresser sereinement, vous devez trouver vos propres sensations. Et, en fonction, augmenter fréquence et durée d’effort en trois à quatre semaines. Ne dépassez pas deux séances de fractionné par semaine. Et n’enchaînez jamais deux sessions ­d’affilée. Les fibres musculaires ont besoin de se reconstituer, et votre organisme, de refaire le plein de glycogène. Laissez passer au moins 48 heures en calant dans l’intervalle un footing d’endurance. Ne pratiquez jamais d’étirements juste après le fractionné, mais misez plutôt sur un footing de récupération.

Adaptez votre diététique

Le fractionné, c’est du boulot pour les muscles. Vous devez leur apporter l’énergie nécessaire 1h30 à 1h avant la séance, grâce à des sucres rapides : barre d’effort, fruits secs, pain d’épices... Juste après, pour reconstituer le stock de glucides et réparer les fibres musculaires, avalez une brique de lait ou un yaourt, une banane et buvez un demi-litre d’eau. Et pendant une séance intense, tapez dans les gels d’effort ou les fruits secs. Attention, si vous ne voulez pas sentir le liquide ballotter en vous, oubliez la boisson énergétique ! 

Zoom : Et le fractionné à bicyclette ?

C’est un bon compromis en hiver ou quand les articulations exigent d’être soulagées du poids du corps. Sachez juste que sur un vélo, votre FC sera toujours inférieure à votre FCM d’une dizaine de pulsations.