Se muscler : façonnez-vous des jambes en béton !

Se muscler : façonnez-vous des jambes en béton !
Le

Musclez vos jambes et elles vous aideront à atteindre la foulée de vos rêves ! Vous pouvez réaliser ces exercices en complément d’une sortie courte pour combiner travail cardio et renforcement musculaire. Un bon moyen de varier les plaisirs durant vos séances d’entraînement.

Squat avec montée latérale

Muscles travaillés : cuisses, adducteurs, fessiers

  • Étape 1 : Placez-vous à côté du step avec les pieds légèrement plus écartés que les épaules.
  • Étape 2 : Réalisez un squat. En remontant, levez la jambe proche du step et posez-la dessus.
  • Étape 3 : Basculez le poids du corps sur la jambe d’appui pour vous mettre debout, tout en montant le genou devant vous.

Temps de réalisation : 1 minute, 30 secondes de chaque côté.

Point d’attention : Pendant la réalisation du squat, regardez devant vous et gardez les épaules ouvertes.

 

Lève les fesses !

Muscles travaillés : ischios, fessiers et cuisses

  • Étape 1 : Les pieds posés sur le step et le dos au sol, les bras le long du corps. Allongez bien votre nuque et abaissez les épaules.
  • Étape 2 : Levez les fesses en déroulant le dos petit à petit jusqu’aux omoplates, serrez les fessiers et les abdominaux.
  • Étape 3 : Restez en position haute et serrez les fessiers 10 fois, puis fermez les genoux 10 fois (comme si vous aviez un gros ressort qui présentait un maximum de résistance, les mouvements sont petits et retenus). Déroulez à nouveau le dos, vertèbre après vertèbre.

Temps de réalisation : Faites entre 3 et 5 répétitions avec, à chaque fois, les 2 x 10 (fessiers et genoux) en position sur les omoplates.

Point d’attention : Lorsque vous êtes en position haute, gardez votre bassin au maximum aligné avec vos épaules et vos genoux.

 

Montée dynamique et fente arrière

Muscles travaillés : cuisses, ischios

  • Étape 1 : Posez un pied sur le step. L’autre pied est au sol, avec la jambe tendue.
  • Étape 2 : Ramenez de façon dynamique le genou au niveau de la taille. Vous faites presque un petit saut.
  • Étape 3 : Reposez le pied au sol.
  • Étape 4 : Ôtez le pied du step et reculez-le pour effectuer une fente arrière. Vous reprenez le mouvement en reposant le même pied sur le step.

Temps de réalisation : 1 minute, soit 30 secondes de chaque côté.

Point d’attention : Veillez à toujours bien garder les épaules au-­dessus du bassin, surtout lors de la fente. Aidez-vous des bras pour vous équilibrer et engager le haut du corps dans l’exercice.