4 vraies raisons de vous échauffer correctement

4 vraies raisons de vous échauffer correctement
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Dès que vous entendez parler d’échauffement, vous laissez échapper un soupir de démotivation ? Et bien vous avez tort. Vous échauffer, c’est l’assurance de mieux performer en toute sécurité. La preuve par quatre.

L’objectif principal de l’échauffement est d’éviter les accidents cardiaques ainsi que les blessures. Cependant, cette adaptation progressive à ­l’effort se révèle plus subtile qu’il n’y paraît et touche de nombreux points cruciaux, allant de la santé du sportif à sa performance.

Pour gagner sur le plan artériel

Le rôle des artères est d’apporter de l’oxygène aux muscles. Comme un arbre, elles forment un réseau constitué de branches de plus en plus petites pour atteindre tous les recoins de l’organisme. C’est ce qu’on appelle l’arbre artériel. Or, pour être apte à monter dans les tours efficacement et sans risques, il faut que toutes les branches de cet arbre soient ouvertes, y compris les plus petites. Et ça prend un peu de temps. Plus encore quand l’organisme vieillit. D’où l’intérêt de vous échauffer au minimum 10 à 15 minutes pour atteindre le fameux « second souffle » : ce moment où l’ensemble de votre arbre artériel est ouvert (et pas juste les premières ramifications) et où votre tolérance comme votre endurance à l’effort sont optimales.

Pour gagner sur le plan articulaire

Courir soumet les articulations à de fortes contraintes. D’où la nécessité de ne pas pratiquer en surpoids, de traiter les défauts de statique plantaire... mais aussi de bien s’échauffer. Tout comme le muscle cardiaque, le système tendineux et articulaire a lui aussi besoin de monter progressivement en charge : c’est alors que se produit une augmentation de la sécrétion du liquide synovial, dont la fonction est d’huiler les rouages entre chaque surface articulaire. D’emblée, vous limitez l’usure osseuse, les raideurs et les blessures grâce à une meilleure mobilité articulaire et, à long terme, vous prévenez le risque d’arthrose du coureur en limitant l’atteinte du cartilage.

Pour gagner sur le plan musculaire

Pour fonctionner au mieux de leur capacité, les muscles ont autant besoin d’être stimulés que de ne pas s’encrasser. C’est la mission qui incombe aux mitochondries : ces sortes de petites usines à l’intérieur des muscles qui augmentent la production d’énergie et régulent l’élimination des déchets dus à l’activité physique via des enzymes. Or, les capacités de ces enzymes ne sont pas à 100 % en permanence. C’est encore grâce à l’échauffement que vous les ­augmenterez, afin que l’activité ­énergétique musculaire fonctionne au maximum.

Pour gagner sur le plan psychique

Bien courir et ne pas courir de risques, c’est aussi dans la tête. Et ça tient à l’échauffement, encore. En effet, tout au long de cette phase, la vitesse de conduction au niveau des neurones et la transmission de l’information entre eux s’améliore. La qualité de vos gestes techniques fait de même, tout comme vos capacités de précision et de concentration. Au final, plus technique et mieux aiguisé, vous gagnez en performance et limitez également le risque de blessures.

Zoom : Combien de temps pour un échauffement ?

  • Bien vous échauffer ne consiste pas à maintenir une allure faible pendant 10 à 15 minutes, mais à augmenter progressivement l’allure, de 6 à 7 km/h, puis de 8 à 9 km/h… Démarrez en marchant, puis accélérez le pas, passez ensuite en marche rapide, puis trottinez et, enfin, accélérez pour atteindre votre vitesse de course (70 à 80 % de FCM).
  • La durée de l’échauffement est aussi fonction de l’âge (plus on est âgé, plus il doit être long, jusqu’à 20 minutes), de la durée de l’effort (jusqu’à 20-30 minutes en amont d’un effort de 3 h) et des conditions climatiques (toujours plus long en hiver, car le risque cardiaque et plus important).