Se muscler : affinez votre taille

Se muscler : affinez votre taille
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Une taille de guêpe, c’est non seulement appréciable pour sa silhouette, mais c’est un réel bénéfice pour notre pratique : moins mal au dos, plus d’explosivité et moins de fatigue. Il n’y a pas à dire, la taille de guêpe bien musclée, c’est chouette!

Vous pouvez réaliser ces exercices en combiné avec d’autres que vous trouverez dans nos numéros précédents, comme ceux concernant le renforcement des jambes et du dos, pour un training complet. Mais aussi de façon isolée, ou avant de partir courir, afin d’échauffer et gainer le haut du corps pour une foulée plus svelte.

Side Kick 2 jambes collées

Muscles travaillés : Abdominaux transversaux et jambes

  • Etape 1 : Couchez-vous sur le côté, imaginez que vous êtes une planche posée sur la tranche, vous devez trouver votre équilibre grâce à votre engagement abdominal.
  • Etape 2 : Vous gardez les jambes bien collées et tendues, puis vous les lever ensemble.

Temps de réalisation : 10 répétitions de chaque côté.

Point d’attention : Ne cherchez pas à lever les jambes très haut, mais essayez de les tendre le plus possible, comme si vous vouliez vous grandir.

 

Pas latéral avec torsion

Muscles travaillés : sangle abdominale et cuisses

  • Etape 1 : Commencez les pieds largeur bassin, genoux fléchis, vos deux altères entre les mains.
  • Etape 2 : Ouvrez une jambe sur le côté et ramenez vos altères à l’épaule opposée, vous faites une légère torsion du buste.
  • Etape 3 : Revenez au milieu, puis recommencez du même côté. À mi-temps (30 s), vous changez de côté. Pour plus de résistance, si vous avez un élastique de gym, vous pouvez le placer à vos chevilles.

Temps de réalisation : 1 minute (30 secondes de chaque côté).

Point d’attention : Gardez le genou d’appui fléchi, pour travailler également votre cuisse.

 

 

Bascule du genou vers l’intérieur et tirage dorsal

Muscles travaillés : sangle abdominale et haut du dos

  • Etape 1 : Commencez en position de planche, en appui sur vos altères.
  • Etape 2 : Ramenez le genou droit vers l’intérieur gauche, en posant le pied au sol.
  • Etape 3 : Levez l’altère gauche vers le ciel. Puis, revenez en position initiale en planche et changez de côté.

Temps de réalisation : 1 minute.

Point d’attention : Prenez garde à bien garder votre alignement en gainant votre sangle abdominale.