Séance de côte sur terrain technique en montagne (montée et descente)

Séance de côte sur terrain technique en montagne (montée et descente)
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Le dénivelé et la technicité du parcours sont deux éléments différenciant le trail par rapport à la course sur route. Pour cette raison, un travail spécifique doit se faire par des séances incluant des montées, des descentes et du travail technique.

Description de la séance

L’idée est d’enchaîner un effort en montée avec un effort en descente sur un circuit vallonné. Les temps d’effort en montée doivent varier en fonction de l’objectif de compétition (trail court, trail long ou ultra-trail). Mais, à titre indicatif, comptez 4 à 10 min d’effort en montée et la moitié en descente (soit 2 à 5 min). La descente doit donc se faire rapidement, la récupération étant placée à la fin de la descente pendant un tiers du temps d’effort total. Répétez cet enchaînement 3 à 6 fois en fonction du temps d’effort et de l’avancée de votre préparation. Concernant l’intensité de travail, essayez de travailler autour du seuil aérobie, soit à 80-85 % de FCM. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre vous permettra de suivre votre FC et d’adapter votre vitesse par rapport à celle-ci. Compte tenu de la technicité du terrain et en fonction du pourcentage de la montée, n’hésitez pas à marcher. En général, il convient de marcher quand la vitesse de course tombe à moins de 7,5-8 km/h et/ou quand le pourcentage de la côte dépasse les 18-20 %. Si vous comptez utiliser des bâtons en course, alors profitez de cette séance pour vous entraîner à courir avec.

Intérêts de la séance

Cette séance revêt un triple intérêt : musculaire, cardiovasculaire et technique, sans compter l’importance de travailler sa capacité à enchaîner montées et descentes. Tout d’abord, les muscles vont travailler selon deux modes de contractions : concentrique en montée et excentrique en descente. En montée, la cardio va naturellement augmenter alors qu’en descente, il va falloir accélérer pour maintenir une intensité d’effort conséquente. Enfin, la technicité du terrain et le dénivelé vont nécessiter un travail d’appui et de dynamique du pied.

Points d'attention de la séance

En montée, comme en descente, veillez à adapter votre technique de course.

En montée, il faut :

  • réduire l’amplitude de course et donc favoriser la fréquence de course
  • garder une bonne fréquence de bras
  • alterner la pose de pied sur l’avant (montées raides) avec une pose plus à plat (montées douces) afin d’économiser les mollets. En général, c’est la pente qui dicte le choix
  • porter légèrement les épaules et le buste vers l’avant pour avancer le centre de gravité. Attention, cependant, à ne pas trop fléchir le buste sous peine de réduire le volume de la cage thoracique et des poumons
  • tester la position de Marco Olmo avec les bras et mains dans le dos pour, justement, garder ce volume thoracique ou mettre les mains sur les cuisses, afin de les soulager.

En descente :

  • la pose du pied au sol doit se faire par le médio-pied avec la recherche d’une pose de pied à plat, l’attaque talon étant traumatisante pour le dos et la colonne vertébrale
  • la foulée doit être plus courte et plus en fréquence permettant ainsi de limiter la force des impacts à chaque appui et de contrôler ses appuis pour plus de stabilité
  • le haut du corps doit être porté vers l’avant de sorte à ce que le buste et le bassin soient perpendiculaires au sol. Cette orientation du corps diminuera les tensions au niveau des cuisses et améliorera l’adhérence au sol
  • Il faut abaisser le centre de gravité en fléchissant les genoux comme si on voulait un peu s’asseoir. Mettre les mains en avant des genoux peut vous aider dans cette recherche d’abaisser le centre de gravité dont le déplacement doit être le plus linéaire possible
  • le regard doit être porté en avant de ses pieds, idéalement entre 3 et 4 mètres devant soi
  • les coudes doivent être très légèrement écartés du corps avec les avant-bras légèrement vers l’intérieur. Lorsque la vitesse augmente, ou dans les virages, une position des bras un peu plus écartée avec des coudes légèrement relevés permettra de maintenir l’équilibre
  • le haut du corps doit être le plus souple et le plus fluide possible pendant la course, tout comme la respiration qui ne doit en aucun cas être bloquée
  • les virages doivent être abordés par l’extérieur avant de repiquer vers l’intérieur, pour en sortir par l’extérieur. Cette technique va limiter l’action de freinage (nuisible au niveau musculaire) et la perte de vitesse.

Récapitulatif de la séance de côte sur terrain technique en montagne (montée et descente)

  1. Échauffement 15 à 20 min sur terrain vallonné à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
  2. Corps de séance 3 à 6 séries de 4 à 10 min d’effort en montée et la moitié en descente (soit 2 à 5 min) (récupération = 1/3 du temps d’effort total)
  3. Retour au calme 5 à 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM