Se muscler : Dos et abdos… sur la planche

Se muscler : Dos et abdos… sur la planche
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Un exercice efficace, facile à réaliser, où que vous soyez ? La planche est l’exercice par excellence qui permet de travailler les muscles à la fois en longueur et en profondeur, et donc de se tonifier sans prendre de volume.

Vous pourrez exécuter plusieurs séries courtes ou rallonger les temps de gainage, dans tous les cas ce travail en isométrie vous permettra de renforcer les abdominaux et les muscles du dos ce qui vous aidera à palier aux douleurs lombaires.

Vous pouvez réaliser vos exercices de gainage avant ou après votre séance d’entrainement, vous verrez, vous gagnerez en tonicité au niveau de la sangle abdominale, ce qui vous permettra d’améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

Planche dorsale avec levée de bassin Muscles travaillés : triceps, fessiers, sangle abdominale, spinaux
    Etape 1, position de départ

    : assis au sol, jambes tendues et pieds serrés, les mains posées au sol légèrement plus larges que les épaules, doigts tournés vers les fessiers, les bras sont légèrement fléchis. Les épaules sont basses et les omoplates sont fixées.

    Etape 2

    : en expirant vous soulevez le bassin et les épaules viennent s’aligner au dessus des mains. Allez jusqu’à aligner le bassin avec les épaules et les chevilles, gardez le regard en diagonale pour éviter les tensions dans la nuque.

    Etape 3

    : en inspirant vous redescendez le bassin pour effleurer le sol avec les fessiers en restant bien gainé.

Temps de réalisation

: effectuez 5-7 répétitions.

Point d’attention

: stabilisez bien vos omoplates pour ne pas laisser la tête s’enfoncer dans les épaules.

 

Planche frontale avec croisée de jambes Muscles travaillés : sangle abdominale et muscles dorsaux
    Etape 1 position de départ

    : en planche sur les mains, pieds plus larges que les épaules.

    Etape 2

    : stabilisez votre bassin et croisez la jambe droite sur la jambe gauche, il n’est pas nécessaire de lever la jambe trop haut. Puis reposez le pied et changez de côté. Alternez en repassant à chaque fois par la position de départ.

Temps de réalisation

: 1 minute ou 2 fois 30 secondes avec 10 secondes de pose.

Point d’attention

: Les épaules restent toujours au dessus des mains. En cas de douleur aux poignets vous pouvez vous mettre sur les poings.

 

Planche côté- étoileMuscles travaillés : sangle abdominale, muscles dorsaux et trapèzes
    Etape 1 position de départ

    : en appui sur la main droite et le pied droit, pied gauche posé sur le droit, l’épaule est au dessus de la main et le bassin est dans l’alignement de l’épaule et des pieds.

    Etape 2

    : lorsque vous avez bien trouvé votre équilibre levez la jambe de ciel.

    Etape 3

    : repassez par le milieu en planche frontale, pour changer de côté. Prenez le temps de bien vous aligner avant de lever la jambe de ciel.

Temps de réalisation

: 30 secondes de chaque côté, essayez de rester aussi 30 secondes en planche frontale lors du changement de côté.

Point d’attention

: attention de bien garder votre épaule au dessus de la main au sol et votre bassin dans l’alignement du corps.