Renforcer ses jambes pour gagner en puissance

Renforcer ses jambes pour gagner en puissance
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La course à pied, en elle même, muscle vos jambes. Ceci dit pour gagner en puissance et éviter les blessures, des exercices de renforcement des jambes sont nécessaires dans votre entrainement.

Fente statique avec des rotations du torseMuscles sollicités : Abdominaux transversaux/ adducteurs/ quadriceps
    Etape 1 :

    placez vous en position de fente, les deux jambes fléchis, les bras abaissés sur le côté.

    Etape 2 :

    les abdominaux contractés et le bassin verrouillé, pivotez le torse afin d’amener les bras au dessus de l’épaule opposée. Puis vous revenez en position de départ.

Temps de réalisation

: 1 minutes, changez de côté à la moitié du temps. Vous pouvez utiliser un Medecine Ball ou des haltères, une bouteille d’eau d’1,5L pourra aussi servir de poids, afin d’augmenter la difficulté.

Point d’attention

: gardez les genoux fléchis. Contractez les abdominaux pour guider le mouvement tout au long de la réalisation.

 

 

Fentes latérales avec flexion des bicepsMuscles sollicités : Fessiers/ quadriceps / biceps
    Etape 1

    : position initiale, pieds joints bras fléchis.

    Etape 2

    : ouvrez la jambe droite sur le côté en fente latérale, tout en tendant les bras.

    Etape 3

    : poussez sur le pied pour revenir en position initiale, tout en pliant les bras.

Temps de réalisation

: 1 minute, 30 secondes de chaque côté.

Point d’attention

: gardez toujours les épaules au dessus du bassin (ne penchez pas trop le buste sur le côté). Rajoutez des haltères dans chaque main pour plus de difficultés, des poids d’1 ou 2 kg feront l’affaire.

FroggerMuscles sollicités : Jambe et la sangle abdominale
    Etape 1 :

    position de départ en planche

    Etape 2 :

    ramenez le pied droit posé au niveau de la main droite puis changez directement de jambe, c’est à dire ramenez le pied droit derrière puis le pied gauche au niveau de la main gauche. Alternez ainsi sans repasser par le milieu et essayez de bien poser le pied à plat au niveau de la main.

Temps de réalisation

: 1 minute le plus rapidement possible

Point d’attention

: vous devez être gainé et contrôler votre mouvement, ne laissez pas votre bassin trop s’abaisser prés du sol. Pour bien faire, vous devez gainer les abdominaux.