Tonifier le haut du corps pour améliorer ses performances

Tonifier le haut du corps pour améliorer ses performances
Le

Si accumuler les kilomètres reste le meilleur moyen de progresser en course à pied, il ne faut pas oublier que tonifier votre corps vous aide à améliorer votre foulée et votre résistance aux impacts. Un net avantage en vue d’exploser les chronos.

Marche latérale à quatre pattes

Muscles travaillés : ceinture abdominale/quadriceps/muscles du dos

  • Etape 1 : placez vous en appui à quatre pattes, en prenant soin d’avoir vos épaules au dessus de vos mains.
  • Etape 2 : décollez légèrement les genoux du sol et gainez vos abdominaux.
  • Etape 3 : déplacez vous latéralement trois fois, puis revenez dans l’autre direction.

Temps de réalisation : 3 séries de 30 secondes Repos entre les séries : 10 secondes assis sur les talons.

Point d’attention : gardez votre tête dans le prolongement de la colonne. Pensez à plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale pour éviter de cambrer le dos.

 

 

 

Roll Up

Muscles travaillés : abdominaux, fléchisseurs de hanches

  • Etape 1 : assis avec les jambes tendues largeur du bassin, les bras tendus devant vous.
  • Etape 2 : en expirant vous basculez le bassin pour arrondir le bas du dos et venir dérouler la colonne au sol vertèbre après vertèbre en gardant les talons dans le sol.
  • Etape 3 : amenez les bras autour des joues et prenez une grande inspiration.
  • Etape 4 : en expirant vous placez les bras devant vous et vous remontez progressivement en prenant soin d’imprimer chaque vertèbre dans le sol et de garder les talons dans le sol. Inspirez en arrivant en haut, puis recommencez …

Temps de réalisation : Faites 10 répétitions

Point d’attention : vous devez sentir que la montée et la descente se fait par la force des abdominaux, vous ne devez pas donner d’à-coups ce qui signifierait que vous forcez sur le dos.

 

La bascule

Muscles travaillés quadriceps/épaules/ceinture abdominale

Munissez vous d’un objet de quelques kilos, comme un Medecine Ball, des haltères ou une bouteille d’eau.

  • Etape 1 : jambes écartées plus large que le bassin, fléchissez les genoux avec les mains en bas, gardez le dos droit et les épaules basses.
  • Etape 2 : en tendant les jambes, basculez les bras au dessus de la tête puis revenez en position initiale.

Temps de réalisation : 1 minute

Point d’attention : vous devez serrer les abdominaux afin d’éviter de forcer sur le bas du dos.

 

Note : Ces quelques exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée, mais pour une efficacité optimale, plutôt en dehors de vos séances d’entraînement en course à pied.