S’échauffer avec la course en arrière

S’échauffer avec la course en arrière
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On connaît les classiques éducatifs de course, ces exercices que l’on baptise « gammes » ou « grigris » et qui permettent à la fois de peaufiner l’échauffement et de travailler la technique. Et si vous ajoutiez à votre panel quelques lignes droites de course en arrière ?

Question running, vous pensez avoir tout fait. Pourtant il est fort à parier que la course en arrière ne fasse pas partie de vos habitudes ! L’objectif n’est pas de vous convertir à cette pratique très sérieuse (elle fait même l’objet de records et d’épreuves très officiels), mais de finaliser votre échauffement.

Quel intérêt ?

Si vous faites l’expérience, vous allez vite vous rendre compte que courir en arrière ne sollicite pas vos muscles de la même manière qu’en avant. « Ce type de course permet de faire travailler trois qualités : d’une part, la vitesse de contraction de l’ischio-jambier ; d’autre part, l’appui sur l’avant-pied et les muscles de la cheville ; enfin, le quadriceps », explique Jean-Pierre Camm. A la clé, une plus grande explosivité du quadriceps et de l’ischio-jambier, fort utile pour la course en avant, mais aussi des vastes internes et externes plus solides et une meilleure coordination générale.

Pour qui ?

Au regard des qualités travaillées grâce à la course en arrière, réaliser quelques lignes droites en fin d’échauffement semble pertinent pour tous les coureurs. « Mais l’exercice est particulièrement intéressant pour les personnes qui ont une foulée rasante et souhaitent prendre de la hauteur, tout comme il est pertinent pour les coureurs qui ont un appui sur le plat du pied et veulent développer une attaque avant-pied », préconise Jean-Pierre Camm. En revanche, si vous souffrez des genoux, si vous sortez d’une blessure aux ischio-jambiers ou si vous êtes trop angoissé par l’exercice, évitez de le pratiquer. Inutile de se faire mal !

Comment ?

L’idéal est de terminer votre échauffement par quelques lignes droites de course en arrière sur un stade : vous pouvez ainsi suivre une ligne au sol sans craindre de rencontrer un obstacle sur votre chemin. Si vous courez en nature, choisissez un terrain très plat, sans cailloux. L’objectif est de courir le plus vite possible sans regarder derrière soi. « J’aime faire pratiquer cet exercice aux coureurs car il bouscule leurs habitudes et leur fait prendre conscience du travail du pied », affirme Jean-Pierre Camm. « Je constate que les personnes qui manquent de coordination courent en arrière lentement, à 10 km/h maximum, tandis qu’un coureur bien coordonné peut monter jusqu’à plus de 20 km/h sur une ligne droite. » Devenir expert de la course en arrière permet donc à la fois de peaufiner l’échauffement avant une séance, d’améliorer la maîtrise technique et de renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps, les chevilles et les vastes. Autant d’atouts pour mieux courir en marche avant !

En pratique

A la fin de votre échauffement, autrement dit après votre footing et vos gammes de course (montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues…), faites 3 lignes droites d’environ 30 m en course arrière. Objectif : aller le plus vite possible tout en restant bien placé.

Variante : Pour travailler la stabilité du genou en cas de fragilité de l’articulation, choisissez un terrain bitumé, sans obstacles, sur une montée de 10 à 15 %. Marchez ou trottinez en arrière à la fin de votre échauffement en vous appliquant à atteindre l’extension maximale de la jambe, autrement dit en ayant la jambe complètement tendue à la fin de chaque mouvement.

  • L’attaque s’effectue nécessairement par l’avant-pied. Le talon ne touche jamais le sol.
  • S’efforcer de relever les talons en direction des fesses permet de développer la vitesse de contraction de l’ischio-jambier.
  • Le buste doit rester bien droit et ne doit en aucun cas se pencher vers l’avant.
  • Chercher loin ses appuis en arrière permet d’accroître la vitesse de déplacement et faire travailler le quadriceps.
  • Le regard reste fixé droit devant soi. On évite de se retourner, mais on ralentit l’allure en fonction de son stress et de son équilibre.