Renforcer le haut du corps pour gagner en efficacité

Renforcer le haut du corps pour gagner en efficacité
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En course à pied, il n’y a pas que les jambes qui comptent, les muscles du haut du corps ont un rôle primordial. Ce sont eux qui donnent des ordres au bas et non l’inverse. Pour une meilleure résistance à la fatigue et une efficacité accrue, il est conseillé de combiner quelques exercices de musculation à vos entraînements.

Spine twist debout avec gymball

Muscles travaillés : sangle abdominale/biceps-triceps/pectoraux

  • Etape 1 : Debout, pieds largeur bassin, bras tendus devant soi au niveau des épaules, avec le ballon entre les mains.
  • Etape 2 : En expirant, appuyez fortement sur le ballon et tournez sur le côté, en gardant le bassin et les genoux fixes, pointés vers l’avant. Les épaules, les bras, la tête tourneront, eux, tous ensemble.
  • Etape 3 : Revenez au milieu en inspirant et en relâchant la pression sur le ballon. Puis, repartez dans l’autre sens en expirant. Temps de réalisation : 10 répétitions en alternant gauche et droite.

Point d’attention : Gardez les épaules fixes et abaissées. Bonus : Vous pouvez appuyer sur le ballon en continu pour plus de challenge. Si vous n’avez pas de gymball, essayez avec un ballon de plage !

 

 

 

Pompes sur Medecine Ball

Muscles travaillés : Pectoraux/sangle abdominale/triceps

  • Etape 1 : Placez-vous en planche avec les mains sur le Medecine Ball.
  • Etape 2 : Faites des pompes, inspirez en descendant et expirez en remontant.

Temps de réalisation : 1 minute.

Point d’attention : gainez votre corps entier, lorsque vous descendez en pompe attention de rester droit comme une planche et gardez votre tête dans la l’alignement de la colonne. Bonus : Si vous le souhaitez, vous pouvez réaliser l’exercice avec les genoux au sol.

 

 

Russian twist avec Medecine Ball

Muscles travaillés : sangle abdominale

  • Etape 1 : Assis, jambes décollées du sol, dos bien droit, Medecine Ball entre les mains devant vous.
  • Etape 2 : Posez alternativement le Medecine Ball au sol à droite et à gauche. Pensez à respirer.

Temps de réalisation : 1 minute à un bon rythme.

Point d’attention : Rentrez le ventre et respirez. Posez bien le ballon au sol de chaque côté. Gardez le bas du corps, jambes et bassin, le plus fixe possible.

 

NB : Ces exercices seront à réaliser plutôt en dehors des jours d’entraînement ou après votre course. Nous vous proposons des accessoires pour ajouter un peu de piment, mais ils ne sont pas indispensables.