Renforcez vos jambes avec la gymball indoor

Renforcez vos jambes avec la gymball indoor
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Le gros ballon de gym est un incontournable des exercices à la maison. Il ajoute du déséquilibre dans vos mouvements, ce qui accentue l’intérêt de ce travail. À faire à distance de vos entraînements : les muscles sollicités sont ceux de la course.

Fente et équilibre avec Gymball
    Etape 1

    : placez le tibia et le dessus de votre pied droit sur le ballon. La jambe d’appui est légèrement fléchie.

    Etape 2

    : Effectuez une flexion de la jambe d’appui en demi-squat, en même temps que vous faites rouler le ballon vers l’arrière. Tenez vos bras et vos abdominaux contractés, ils vous aideront à vous équilibrer, et vous les renforcerez par la même occasion.

Temps de réalisation :

30 secondes de chaque côté.

Point d’attention

: durant cet exercice vous travaillez votre équilibre. Pour vous aider, vous devez gainer les abdominaux.

 

 

Shoulder Bridge pieds sur le ballon Position de départ :

le dos au sol, les bras le long du corps et les genoux fléchis, avec la plante des pieds sur le ballon.

    Etape 1

    : gardez le ballon stable et, en expirant, basculez le bassin afin d’imprimer les lombaires au sol et enrouler la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre. Puis, placez-vous sur les omoplates en alignant le bassin entre les épaules et les genoux.

    Etape 2

    : inspirez et maintenez la position. Le bassin est stable et les fessiers sont contractés.

    Etape 3

    : en expirant, maintenez les fessiers contractés et déroulez la colonne par le haut, vertèbre après vertèbre, afin de poser le coccyx en dernier. Inspirez après avoir entièrement déroulé le dos au sol, puis repartez immédiatement en expirant.

Temps de réalisation :

5 à 7 répétitions.

Point d’attention

: concentrez-vous sur votre respiration et serrez les abdominaux, cela vous aidera à contrôler votre équilibre, et à travailler en profondeur.

 

 

Double leg stretch, ballon entre les tibias, tête au solPosition de départ :

allongé sur le dos, les jambes en chaise renversée avec le ballon entre les tibias, la tête et les omoplates sont décollées du sol et les bras sont tendus avec les mains posées sur l’extérieur des mollets.

    Etape 1

    : en expirant vous amenez les bras autour des joues et tendez simultanément les jambes vers la diagonale, en conservant le buste et le bassin stables.

    Etape 2

    : en inspirant vous revenez à la position initiale. Imprimez une légère pression sur le ballon avec vos jambes pour renforcer le travail musculaire.

Temps de réalisation

: 5 à 7 répétitions

Point d’attention

: les bras et les jambes bougent autour d’un buste immobile. Les abdominaux sont gainés et le bassin est stabilisé.

 

 

 

N.B : Ces exercices sont à réaliser plutôt en dehors de vos entraînements, car ils sollicitent les muscles que vous utilisez pour courir.