Le geste parfait : Stabiliser son bassin pour s’économiser

coureur pont
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Partie centrale du corps, le bassin occupe une fonction charnière dans la gestuelle de la course à pied. Dépendant de nombreux paramètres, sa position mérite d’être comprise et travaillée car elle permet d’acquérir efficacité et économie de course.

Le bassin est une partie du squelette située entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs. Il est principalement composé des os iliaques, du sacrum et du coccyx et il est lié aux deux dernières vertèbres lombaires par de puissants ligaments. Autant dire que le bassin joue un rôle charnière entre les parties supérieure et inférieure du corps. Il dépend donc étroitement des autres parties de l’organisme.

En quête d’une économie de placement

« Il faut que le bassin ait un mouvement linéaire et que les oscillations du centre de gravité soient les plus faibles possibles », affirme Benoît Nave, ostéopathe. Plus les oscillations verticales sont importantes, plus la déperdition d’énergie augmente. « Ma première recommandation : chercher l’économie de placement en imaginant que le bassin reste en permanence sur une ligne horizontale pendant la course », poursuit Benoît Nave. Que l’on évolue sur route, piste ou sentier, le bassin doit être le plus parallèle possible au sol. Que l’on coure en montée, en descente ou sur du plat, il doit épouser un mouvement linéaire. A la clé : une technique de course plus économique, donc une fatigue moindre et de meilleurs chronos.

Entre antéversion et rétroversion

Impossible d’évoquer le bassin sans parler d’antéversion et de rétroversion. La première désigne le basculement du bassin vers l’arrière, d’où un certain creusement du dos. La seconde correspond à l’avancement du bassin et à la réduction de la courbure naturelle au niveau des lombaires. « Une attaque par le talon engendre une forte antéversion, alors qu’une attaque sur l’avant du pied place le bassin en rétroversion, indique Benoît Nave. Il n’existe donc pas de position idéale puisqu’elle dépend de l’attaque au sol. » Or, cette dernière est liée : - à la vitesse : plus on va vite, plus on court sur l’avant du pied ; - au type de chaussure utilisé : « un drop (différentiel de hauteur de la semelle entre talon et pointe du pied, ndlr) important ou classique, de l’ordre de 10 à 12 mm, provoque une attaque par le talon. Un drop plus faible, de l’ordre de 4 mm, permet de poser le pied plus à plat, donc d’avoir le bassin en position neutre ou en légère rétroversion ; l’aponévrose plantaire absorbe les chocs, ce qui évite de nombreuses pathologies. »

 

Une charnière solide

Parce qu’il joue un rôle de charnière entre le thorax et les membres inférieurs, le bassin doit pouvoir compter sur une ceinture abdo-lombaire solide. « Le gainage est essentiel. Sans lui, on se retrouve en position assise, ce qui est catastrophique pour l’efficacité et l’endurance musculaire », insiste Benoît Nave. Et pour être gainé, pas de secret : il faut pratiquer la PPG (préparation physique générale) !

  • L’attaque du pied : Selon le type de chaussure et la vitesse du coureur, l’attaque au sol diffère et influence la position du bassin. Plus l’attaque se fait sur le talon, plus l’antéversion est importante.
  • La position du bassin : Une position neutre ou légèrement rétroversée est souhaitable. Le bassin doit également rester bien parallèle au sol et non osciller verticalement.
  • Respecter la courbure naturelle du bas du dos : L’antéversion et la rétroversion du bassin entraînent une modification de la cambrure du dos. En course, l’idéal est de conserver un placement le plus neutre possible afin de maintenir les lombaires dans leur position naturelle, sans les contraindre.

Exercices : Pour apprendre à projeter votre bassin vers le haut et vers l’avant, réalisez des exercices de fentes en escaliers. Sur des marches peu hautes (celles des tribunes d’un stade par exemple), placez le pied droit sur une marche et le gauche deux marches au-dessus. Projetez ensuite le pied droit trois marches au-dessus du gauche : vous devez sentir votre bassin s’avancer et s’élever. Tous les exercices classiques de PPG, notamment de gainage, permettent de ressentir le placement du bassin et de renforcer la ceinture abdo-lombaire.

Avec Benoît Nave, ostéopathe et expert en nutrition.