Trail : 5 points clés pour partir à l’assaut des montées

apprivoiser les montées
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La difficulté d’un trail se mesure à l’aune de sa longueur mais également des belles courbes qu’il affiche : avoir affronté un « D+ » dépassant les 1 000 mètres, voilà qui commence à ressembler à quelque chose sur un CV de coureur. Suivez nos conseils pour terrasser les côtes les plus revêches.

Les montées sollicitent particulièrement les cuisses et le système cardio-vasculaire. C’est pourquoi un travail spécifique est nécessaire pour bien préparer vos trails. Jogging vous donne cinq conseils pour connaître l’ivresse des sommets, dont deux séances à faire en complément ou en remplacement de vos sorties habituelles.

Travailler son intensité

Le but est de renforcer musculairement les cuisses, très sollicitées en montagne, et d’habituer le système cardiovasculaire aux efforts intensifs. Programmer une séance de 6 à 10 côtes d’environ 2 minutes par semaine. Une série d’escaliers peut remplacer une côte, mais il vaut alors mieux monter les marches deux par deux en marchant (ou en courant) pour conserver une impulsion dynamique. La montée se fait à allure soutenue, le retour en descente en récupération. Il est aussi possible de faire des séances de steps à fréquence élevée lorsque la météo est rebutante ou la soirée déjà bien avancée.

Travailler son endurance

Réalisez des petites randonnées d’une, deux ou trois heures. Il vaut mieux prévoir des montées soutenues d’au moins une demi-heure en continu plutôt qu’un parcours vallonné. N’hésitez pas non plus à sortir des gros chemins pour prendre des petites pistes ou passer complètement au milieu des forêts : vous travaillerez alors votre équilibre, votre aptitude au « tout-terrain » et le micro-relief participera au renforcement musculaire. Montez en marchant, trottinez en descente et sur le plat. Important : le rythme à adopter est celui de la rando-course alternant marche et course. Il sera plus bénéfique et plus facile de récupérer de 3 heures en rando-course que de seulement 1 h 30 en course à pied. Vous apprécierez également ce travail de préparation aux montées lors de votre retour sur route ou sur cross. De par le renforcement musculaire et le travail cardiaque, on sera toujours surpris de la facilité de reprendre du rythme après un cycle de travail type « montagne ».

Dérouler sa foulée

Les premières sensations en montées inciteront à courir sur la pointe des pieds. Mais à sautiller comme cela, la fatigue musculaire au niveau des mollets sera beaucoup plus intense. Aussi il est conseillé d’aborder les montées en déroulant au maximum le pied au sol.

Utiliser des bâtons

L’utilité des bâtons en montée est indéniable, ils permettent de répartir l’effort entre bras et jambes et donc de soulager le travail des cuisses. Il faut toutefois un minimum d’habitude pour être efficace, et il faut toujours vérifier que ceux-ci sont autorisés dans le règlement de la course.

Ne pas avoir peur de marcher

On croit à tort que les champions de trail ne marchent jamais en course. Loin d’être un aveu d’échec, cette pratique peut au contraire s’avérer stratégique pour économiser ses forces. On conseille d’opter pour la marche dès que la pente approche 18 à 20 %. Mais tout est une affaire de ressenti et de capacités personnelles. Si vous avez des jarrets d’acier, une pente très raide ne l’est pas forcément trop pour courir ! Pour que la marche soit efficace, mieux vaut éviter de se prendre pour un randonneur en promenade de santé, le nez au vent et le brin d’herbe coincé entre les lèvres. Loin de l’allure d’une randonnée dominicale, on cherche plutôt à adopter une marche «sportive». En côte, la posture diffère nettement de celle de la course. Le corps est penché, les mains se posent sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant. Les enjambées s’allongent pour compenser la perte de fréquence induite par la marche. Le pied se pose à plat sur le sol afin d’épargner les mollets. Le centre de gravité bascule vers l’avant pour maintenir l’équilibre et enclencher la foulée suivante. Plus les pas s’allongent, plus les effets de levier sont importants. En d’autres termes, plus vous allongez la foulée, plus vous pouvez amplifier votre mouvement… mais plus vous devez également disposer d’une force suffisante pour maintenir l’effort longtemps ! Le fait de se pencher est naturel et répond au besoin de s’adapter à l’inclinaison de la pente tout en limitant le niveau de force nécessaire pour avancer. Il ne faut toutefois pas se plier excessivement en deux car le diaphragme se retrouve alors comprimé, ce qui ne facilite guère la respiration, donc l’oxygénation du corps (et par conséquent des muscles). Une posture très pliée n’est valable que pour les montées très raides et les kilomètres verticaux, par définition assez courts dans la durée.

Le dénivelé en détail

Pour chaque côte à monter, on mesure la différence d’altitude en mètres entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces montées. On distingue le dénivelé positif (D +), qui est le cumul des montées, le dénivelée négatif (D-), qui est le cumul des descentes, et le dénivelé cumulé qui est la somme du D + et du D-. Ainsi, gravir 100 mètres de dénivelée dans une côte à 25 % ne correspond pas à 100 mètres de distance, mais à plus de 400 mètres de distance… On considère généralement que 100 mètres de dénivelé équivalent à 1 kilomètre sur le plat.

La meilleure façon de marcher

Marcher est l’un des mouvements les plus naturels qui soit. Pourtant, dans une optique de marche active et efficace le jour de l’épreuve, il ne faut pas négliger certains exercices.

  • Sur un terrain vallonné, de préférence en montagne, testez différentes techniques de marche : Mains en appui sur les cuisses. Mains dans le dos, à l’image de Marco Olmo (l’un des plus grands spécialistes mondiaux des courses extrêmes). Avec des bâtons (appui simultané des deux bâtons ou appuis alternés). Ces exercices vous permettront d’adopter la technique qui vous convient le mieux, de progresser en marche rapide et de développer spécifiquement vos chaînes musculaires.
  • Choisissez une montée à l’inclinaison variée dont la longueur peut osciller entre 500 et 2 000 m de dénivelé positif selon votre objectif et vos capacités. En fonction de l’inclinaison de la pente et de vos sensations, alternez marche et course. Veillez à adopter une technique de marche et de course économique. Soyez attentif aux facteurs qui vous poussent à marcher et à courir (nature du terrain, raideur de la pente, durée de l’effort…).

Les conseils d’Antoine Guillon (team Raidlight) : "Muni d’un cardiofréquencemètre, choisissez une petite bosse à 15 % de pente de moyenne environ. Gravissez plusieurs fois la bosse en marchant et, une fois sur quatre ou sur cinq, montez-la en courant. Vous pourrez alors comparer les deux efforts fournis pour réaliser l’ascension puisque vous aurez des fréquences cardiaques et des valeurs chronométriques en marche et en course sur la même portion de terrain. Vous pourrez ainsi mieux savoir à quel moment vous avez intérêt à marcher et vous serez plus sensible à la différence d’effort entre marche et course."