40 astuces nutrition et 3 plans forme

Papillotes végétales
Le

Vous souhaitez garder la forme ou la retrouver car vous vous êtes un peu laissé aller ces derniers temps. Comment ? En mangeant bien, mais autrement. Et bien sûr en courant ou en marchant. Nos conseils culinaires et nos plans d’entraînement.

Comme chaque année alors que le printemps est là et l'été approche, nous avons envie de manger autrement, de déguster un repas dehors, de rendre l’apéritif entre amis… et pour certain(e)s, de combattre les quelques kilos superflus qui les narguent encore et toujours.
Pour satisfaire tout le monde, voici 40 astuces dont 12 (les dernières) essentiellement centrées sur des réflexes minceur. Bien sûr la course à pied n’est pas oubliée. Pour compléter cette diététique, nous vous proposons trois plans d’entraînement qui s’adressent à trois profils de coureur : marcheur, marcheur/coureur , et enfin coureur assidu et chevronné. Trois profils à la recherche de la minceur e/ou de la forme un peu perdue. Cela arrive.

Nos 40 astuces nutrition

Autant d’idées fraîches et succulentes qui vous mettront l’eau à la bouche tout en préservant votre silhouette. Sans aucune privation !

1. Abandonnez les sauces au beurre, mais liez les cuissons avec des purées de légumes (toutes prêtes au rayon surgelé) et émulsionnez au mixeur dans le jus de cuisson réduit.

2. Optez pour un coulis de tomates avec les poissons, adouci d’un filet de crème légère ou d’un yaourt nature, plus du poivre et de la coriandre moulus.

3. Réalisez une sauce très légère avec les viandes ou les volailles : ébouillantez 1 minute quelques gousses d’ail ou d’échalotes pelées, puis faites-les cuire 10 minutes dans du lait concentré non sucré. Passez le tout au mixeur. Assaisonnez de paprika, curry, muscade, quatre-épices...

4. Cuisinez en papillotes « végétales »… avec de grandes feuilles de chou (pour les cuissons lentes), d’épinard ou de blette (pour les cuissons rapides), parfaites pour les hachis de viandes maigres, de riz ou de petits légumes. Blanchissez-les une minute à l’eau chaude et enlevez les côtes pour mieux les rouler. Pour les filets de poisson, laitue et batavia font aussi l’affaire, inutile de les blanchir. Maintenez-les fermées avec un brin de ciboulette.

5. Mangez des produits sucrés (gâteaux, chocolats, sorbets…), pourquoi pas, mais à la fin du repas. Les sucres fournis vont ainsi être mélangés à tous les autres aliments (légumes, viandes…) et être assimilés beaucoup plus lentement que s’ils avaient été « grignotés » à jeun entre les repas.

6. Vous invitez ? Pensez à la cuisson sur pierrade. Accompagnez les viandes, poissons et légumes grillés à vif de sauces maison. La verte : yaourt + cresson, cerfeuil et jus de citron. La rouge : bouillon dégraissé + lait écrémé + concentré de tomate et jus de citron. La bleue : fromage blanc à 0 % + moutarde + jaune d’œuf dur + roquefort + citron.

7. Un repas un peu trop arrosé ? Quelques excès ? Partez pour une promenade digestive à bon pas ou pour un petit tour à vélo d’une demi-heure. Faire du sport juste avant ou après un repas réduit la note calorique avant qu’elle ne s’installe sur les hanches !..

8. N’hésitez pas à faire des encas dans la journée ! Le simple fait de digérer induit une dépense d’énergie et brûle des calories. Donc en plus des trois repas par jour, vous pouvez très bien prendre deux à trois collations. Mais attention, il faut trouver le juste équilibre pour que les apports ne dépassent pas les dépenses : privilégiez alors les associations protéines et végétaux : fromage blanc/pomme...

9. Au marché, pliez un haricot vert en deux, s’il se casse, il est frais.

10. Pour présenter une salade de fruits, melons et pastèques préalablement évidés sont des saladiers idéaux et naturels.

11. A la place des glaçons, utilisez des grains de raisins ou des rondelles de citron que vous aurez préalablement congelés. Ajoutez-les dans les boissons avant de servir.

12. Préparez un punch au thé : du thé glacé maison mélangé à un jus de fruits donne une boisson désaltérante : thé noir avec jus de pomme ou d’ananas par exemple.

13. Les salades de pâtes ou de riz auront plus de saveurs si vous les assaisonnez pendant qu’elles sont encore tièdes

14. Si vous ne supportez pas l’acidité du vinaigre dans les sauces salades, remplacez-le par du jus de pomme, d’orange ou même une cuillerée de miel

15. Pour le barbecue, si vous utilisez des brochettes en bois (pour les fruits notamment), faites-les d’abord tremper dans l’eau pendant 20 mn : cela leur évitera de griller.

16. Pensez que les brochettes en métal conduisent la chaleur, ce qui raccourcit le temps de cuisson, par exemple, des saucisses

17. Pour que la viande n’adhère pas, huilez le gril du barbecue et attendez qu’il soit bien chaud avant d’y déposer les aliments

18. Badigeonnez les viandes blanches (dinde, poulet…) avec une sauce à la tomate ou au basilic : elles seront parfumées et ne seront pas desséchées

19. Dès que le charbon de bois est rougeoyant, jetez dessus quelques poignées de gros sel : il dégagera moins de fumée et les braises resteront rouges plus longtemps

20. L’utilisation d’un barbecue vertical ou électrique est idéale car il n’existe pas de «retour de flammes» et donc moins de fumée sur les aliments, source de benzopyrène très toxique.

Lire la suite