Musclez votre course en nageant

La natation
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La natation est-elle un bon remède à l’amélioration de la posture et la puissance en course à pieds ? La réponse est oui, et ne doit plus faire débat.

Nous avons déjà longuement souligné dans de précédents articles les bienfaits de la natation sur les muscles profonds et posturaux mais qu’en est-il du travail sur les muscles striés squelettiques? Les muscles qui nous permettent de nous mouvoir dans l’espace sont-ils mis à contribution lorsque l’organisme est immergé et par conséquent soumis à la pression et la résistance de l’eau ?

A amplitude et vitesse égale, la résistance de l’eau est 700 fois plus grande que celle de l’air. Partant de ce postulat il est relativement aisé de comprendre en quoi une préparation physique aquatique est intéressante pour le coureur… Encore plus intéressant quand on sait que malgré cet énorme différentiel les risques de blessure sont quasi inexistants en milieu aquatique. Il vous sera alors plus simple et plus rapide de vous muscler en piscine, soit en pratiquant une natation dite traditionnelle, soit en accessoirisant vos entraînements afin d’optimiser le temps que vous souhaitez consacrer à votre préparation de pré-saison, de trêve relative ou encore de retour suite à une blessure…

Des accessoires pour vous aider

Aujourd’hui de nombreux équipements sont disponibles et favorisent la spécification des séances. Haut du corps avec les plaquettes (équipement permettant d’agrandir la surface d’appui de la main et donc d’accentuer le travail) ou encore le pull-buoy (ce dernier doit être correctement positionné afin de maintenir le corps en équilibre et pouvoir isoler les membres inférieurs). Il permet d’améliorer sa technique et d’augmenter la puissance des bras et du tronc. Bas du corps avec la planche, les palmes (choisissez impérativement les mini palmes, plus légères et nerveuses, elles autorisent des battements rythmés et véloces contrairement aux palmes plus longues dont l’intérêt est tout autre) ou encore sangle abdominale grâce aux ceintures de flottaison…vous avez l’embarras du choix ! Ces accessoires sont d’autant plus intéressants si vous n’êtes pas un excellent nageur car ils vous permettront de combler certaines lacunes éventuelles grâce à la réalisation d’un geste précis, simple et efficace.

Les coureurs à pieds ayant généralement les lombaires et genoux « sensibles » il est fortement recommandé de proscrire la brasse afin de les protéger. Durant vos séances, n’hésitez pas à alterner entre nage complète et séries plus ciblées avec une décomposition de certains mouvements ou un travail plus intense sur un groupe musculaire que vous aurez choisi. Pensez à alterner successivement haut et bas du corps afin de pouvoir éventuellement enchaîner plusieurs séries avec des temps de récupération plus courts.

Notez qu’il peut également être très intéressant de suivre quelques séances d’aquasports pour celles et ceux qui aiment l’eau et sont convaincus de ses bienfaits mais qui détestent faire des longueurs ! Certains Aquasports peuvent s’avérer être de très bons palliatifs en plus d’être efficaces et ludiques,.C'est le cas du Bodypalm, que l'on peut pratiquer à raison de 45min en eau profonde avec matériel spécifique (mini-palmes / ceinture de flottaison / gants palmés) avec pour principal objectif une forte sollicitation musculaire des membres inférieurs et de la ceinture abdominale.

VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT TYPE

Trois séances de natation. Chaque jour d’entraînement cité ci-dessous peut éventuellement être entre coupé d’un footing de régénération (45’ à 60-65% FCMax)

Jour 1 : (résistance)

- Echauffement 600m (200m crawl / 200m dos crawlé / 200m crawl)

- 10 x 100m en alternant 100m crawl avec pull-buoy et 100m avec mini palmes. Récupération 1’ pour changement de matériel

- Récupération finale 200m dos crawlé

Jour 2 : (puissance : entraînement croisé nage et course)

- Echauffement 400m avec pull-buoy / 400m avec mini palmes

- 2 x (6 x 25m) sprint avec mini palmes (objectif vitesse gestuelle), récupération entre les sprints 30 sec et 2 min entre les 2 séries

- En course à pieds : 15 x 100m vite récupération retour en trottinant

- Footing récup 10 min

Jour 3 : (Aérobie)

- Echauffement 400m crawl

- 3 x (400m – 300m – 200m – 100m) en crawl nage complète récupération 1’

- Récupération 200m dos crawlé