Préparez vos classiques

Montée du Col de la Gineste
Le

Et si vous profitiez de votre été pour anticiper l’entraînement pour une classique d’été ou d’automne. Distance et relief nécessitent souvent une adaptation de vos séances habituelles. Voici quelques clés.

Marvejols Mende cet été, Paris-Versailles et Auray-Vannes en Septembre, Marseille-Cassis fin octobre sont des classiques hyper réputées du calendrier national. Elles ont en commun un kilométrage voisin du semi marathon et un relief prononcé nécessitant un entraînement spécifique.

Vos deux objectifs : s’adapter au relief et gérer gérer les changements de rythme.

Vos trois bénéfices : le développement de votre puissance musculaire, une récupération cardiovasculaire plus rapide et un renforcement de la résistance de vos fibres musculaires.

Les classiques de l’automne se rapprochant toutes du format semi-marathon. La durée de l’effort est donc relativement abordable pour peu que l’on ait suivi un entraînement régulier les semaines et les mois précédant l’épreuve.

Toutefois ce n’est pas tant la distance à couvrir qui fait la spécificité de ces courses, mais plutôt les changements de rythmes induits par le parcours.

Les qualités nécessaires :

  • Une adaptation de la foulée aux montées, ce qui implique un gain de puissance musculaire mais aussi la mémorisation d’une gestuelle efficace, c’est-à-dire le style de course qui n’induira pas une trop forte augmentation du coût énergétique de votre foulée.
  • Un renforcement des fibres musculaires pour pouvoir « allonger » la foulée en descente. En effet comme lors d’un trail la descente va engendrer un stress important au niveau musculaire. Stress qui sera d’autant plus grand que ces classiques qui se courent sur route engendrent à chaque foulée une onde de choc importante au niveau des membres inférieurs. En résumé vos muscles doivent faire face à une double agression (contraction excentrique pour freiner l’allongement de la foulée et onde choc amplifiée).
  • Une adaptation cardiorespiratoire pour assimiler l’élévation de la FC induite par la course en montée. Ainsi chaque montée nous rappelle que les lois de la gravitation « ne s’appliquent pas qu’aux pommes » et qu’il est plus difficile de quitter le sol lors de chaque foulée en montée qu’en descente.

Deux séances clés hebdomadaires :

  • Une séance de type V.M.A courte en nature ou sur route sur un profil vallonné
  • Une sortie plus longue avec des séquences au « seuil » (85-88% FCM c’est-à-dire l’allure pour laquelle l’essoufflement est plus marqué) là aussi sur un profil de parcours vallonné.

Ce programme n’a pas pour objectif de vous permettre d’exploiter tout votre potentiel le jour J mais plus modestement de vous permettre d’aller au bout de la course avec un maximum de plaisir.