Améliorez vos capacités de propulsion

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Grand classique de l'échauffement, l'exercice des montées de genoux peut être décliné en plusieurs versions pour un échauffement varié, efficace et technique. Il permet d’améliorer sa propulsion, et donc de gagner en efficacité, notamment en trail.

Les gammes de course, pratiquées lors de l'échauffement, ne servent pas uniquement à la mise en route physiologique et cardiovasculaire. Elles jouent également un rôle clé en matière de technique de course ce qui exige un placement rigoureux. « La montée du genou intervient dans le cycle avant lors de la phase de suspension. Le genou est dirigé vers le haut et vers l’avant, participant à l’allègement du poids du corps », rappelle Florent Allier. « Elle est davantage sollicitée chez le trailer lors des ascensions et du franchissement d’obstacles. »

Une affaire de flexion et d’alignement

Lors de cette phase, la jambe est suspendue au bassin et ne subit donc aucune contrainte d’appui. Les articulations de la hanche, du genou et de la cheville s’organisent en triple flexion dans le plan sagittal et sont alignées dans le plan frontal. Ainsi la montée du genou fait intervenir « une chaîne musculaire coordonnant la mise en jeu du psoas iliaque, du droit antérieur, du couturier et du jambier antérieur », précise Florent Allier. Le placement de la jambe lors de la montée du genou optimise la propulsion et détermine l’efficacité de la prise de l’appui.

Une bonne position de la jambe lors de la montée du genou se révèle dépendante du point d’attache, donc de la stabilité du bassin. Un gainage efficace s’avère donc nécessaire pour conserver le buste droit. « Il faut chercher à se grandir et non à se tasser. De même, il faut monter la cuisse à hauteur du bassin sans chercher à fermer excessivement l’angle entre la cuisse et le tronc », conseille Florent Allier.

Lignes droites classiques... mais pas seulement !

L'exercice classique de montées de genoux consiste à réaliser le geste sur une trentaine de mètres en ligne droite en élevant alternativement un genou puis l'autre. Mais il est possible de moduler l'exercice en trottinant et en ne montant le genou qu’une foulée sur deux, du même côté ou alternativement. Autre variante, à réaliser toujours sur une ligne droite ou bien sur une montée : des foulées bondissantes coordonnant la montée de genou avec la propulsion de la jambe d’appui. « On cherche alors davantage à se propulser vers le haut et vers l'avant. On peut également travailler avec un gilet lesté ou avec un élastique pour corser l'exercice mais sans délaisser la qualité de la gestuelle. »

Exercices

Outre sur une classique ligne droite, les montées de genoux peuvent être réalisées aussi :

- Sur place en statique et en dynamique : montez un genou à hauteur du bassin, le bras opposé placé vers le haut et vers l’avant et maintenez la position de 3 à 5''. Vous pouvez placer le pied d’appui sur un plan instable (bloc mousse, par exemple) pour accentuer le travail proprioceptif. Dynamisez l’exercice en enchaînant les montées de genoux sans temps d’arrêt.

- Dans des escaliers ou sur une pente : si vous êtes trailer, réalisez des montées de genoux dans des escaliers (marche par marche en cadence, 2 par 2 et 3 par 3 en amplitude) et sur une montée peu raide.

5 points clés :

Le regard doit être porté vers l’avant et la tête doit rester droite.

Le bassin doit être placé à l’horizontal, voire légèrement antéversé.

Les bras respectent l'opposition de ceinture : le bras opposé à la jambe qui s'élève doit être lancé vers le haut et l’avant, coude fléchi. Les mains se placent comme celles des sprinters : paume à la verticale et doigts écartés.

Le genou monte à hauteur du bassin. Il reste aligné avec la hanche et le pied dans le plan frontal.

Le pied est armé, autrement dit la pointe est relevée. L'appui au sol s’effectuera ensuite sur la partie avant du pied.