Chrono-nutrition : à vos marques, prêts... mangez !

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Pour courir, on n’a pas toujours le choix de sa plage horaire. Impératif pourtant, quelque soit l’heure, de donner à l’organisme de quoi bien carburer ... sans peser sur la foulée.

> Sortie du matin
Si on court plus d’une à deux heures après, le petit-déjeuner peut être classique : boisson chaude, pain brun ou 1 bol de flocons d’avoine ou muesli; beurre sur le pain 1 t de jambon blanc ou 1 fromage blanc et un fruit. Si on court moins d’une heure après, il faut le scinder en deux. Avant de partir, miser sur des aliments digestes et bien mastiquer : pain grillé avec confiture ou miel (pas de beurre) + 1 compote (pas de fruit frais) + hydratation. Et au retour, 1 laitage (lait, ou fromage blanc) + 1 fruit frais + hydratation.

> Sortie entre midi et deux
Si le petit déjeuner est très éloigné de la sortie, collation de rigueur 1 h avant la séance : 1 laitage + 1 fruit frais ou une compote + éventuellement un peu de pain grillé mais pas de barre d’effort. Et illico après la séance, un déjeuner classique : crudités, viande, légumes, féculents. Ou, faute de temps pour s’attabler vraiment : sushi + soupe miso ou wrap (sans mayo mais avec légumes) ou sandwich pain complet/ saumon ou poulet + crudités. Toujours terminer par 1 laitage + 1 fruit frais.

> Sortie après le boulot
Jogger après 18-19h nécessite déjà de peaufiner son déjeuner : y consacrer au moins 20min et y inviter 1 crudité, des protéines (poulet, poisson...) + des glucides (riz basmati, pommes de terre avec peau, pâtes...) + 1 laitage et 1 fruit. Et toujours s’offrir une collation 1h avant la séance : ½l d’eau + 1 compote ou 1 fruit frais ou des fruits secs (raisins..) en vérifiant qu’ils ne comportent ni sirop de glucose en huile ajoutés. Pas d’amandes : trop gras avant un effort. On dinera dans les 30min qui suivent la fin de la séance.

> Sortie nocturne
A 21h, 22h ou plus, il s’agit de booster l’énergie et surtout la vigilance pour éviter les accidents. Eventuellement un café pour améliorer la concentration mais surtout pas de bière au programme ! Idéalement, on dîne au minimum 1h avant la sortie et en mastiquant bien : poisson +légumes à volonté + un peu de féculents (surtout pas de graisses donc de fromages...) et au retour on complète avec un laitage et un fruit. Si pas le temps de dîner suffisamment en amont, on avale du pain grillé et une compote (à la myrtille : elle diminue la fatigue oculaire) et on s’attable vraiment dans les 30min qui suivent.

MQ