6 conseils pour éviter une tendinite d’Achille

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C’est LA tendinite favorite du coureur et sa plus fréquente blessure. Pour éviter de la déclencher et, pire, de l’installer dans la chronicité, mieux vaut ne pas trop tirer sur la corde ni réagir à la va-vite...

1/ Je me renforce là où il faut
Habituer le tendon à la contrainte mécanique et optimiser sa vascularisation donc sa souplesse, c’est possible via la méthode de Stanish. Pratiquée chaque jour à distance des séances, elle permet aussi de consolider le tendon d’Achille par un travail en excentrique. Sur une marche d’escalier, main sur la rampe, on descend progressivement les talons dans le vide jusqu’à sentir l‘étirement. 30 fois avant de faire de même, pied par pied.

2/ Je démarre piano, je m’étire franco
Chauffer le muscle en douceur et préparer le tendon (qui relie le muscle à l’os) à se mettre en mouvement : c’est, entre autre, le but de l’échauffement. Alors, pas question de le zapper ces 15 à 20 minutes de préambule. Ni de bouder la phase d’étirement post-séance, notamment celle qui concerne la partie postérieure du mollet et permet justement de protéger le tendon d’Achille. Après une séance modérée (45 à 60min), l’étirement se fait dans la foulée. Si l’effort a été très intense, mieux vaut terminer par un jogging léger et programmer une vraie séance d’étirement de 30min (dont 10 pour les mollets) dans la semaine mais à distance de la course. Ces étirements doivent être légers

3/ Je m’hydrate fortissimo
Quelque soit la météo, boire avant, pendant et après la course permet de compenser les pertes hydriques immanquablement liées à l’effort. Avec deux objectifs : continuer à bien irriguer muscles et tendons pour les préserver des blessures et éviter l’accumulation de déchets toxiques dans le corps et notamment dans les tendons...

4/ Je me chausse comme un pro
Tout comme le surpoids, un appui déséquilibré sollicite plus fortement le tendon d’Achille... Des runnings inadaptées à sa stature, au terrain pratiqué ou trop usées sont donc à chasser d’emblée. Idem pour les défauts posturaux engendrés par une mauvaise dynamique plantaire (pieds, plats, creux...) qui se règlent facilement à condition de daigner visiter régulièrement à son podologue : le port d’orthèse adaptée permet de limiter les contraintes mécaniques mais aussi les vibrations néfastes au tendon. Parfois, une mauvaise foulée peut aussi être la cause de tendinites à répétition : un réglage technique à effectuer avec son coach.

5/ Je respecte tempo et jours de repos
Quand le tendon est soumis à un entraînement excessif, ses fibres trinquent et peuvent même se rompre. Quand il est désaccoutumé à l’effort, il se raidit, perd de sa souplesse et de sa résistance... Dans les deux cas, la tendinite d’Achille guette. Modération, progressivité, régularité sont donc nécessaires à la bonne santé du tendon éponyme ! Pas plus de 7 jours sans le moindre effort et jamais de surmenage dans l’effort. Et si la tendinite se manifeste, mieux vaut toujours laisser faire la nature dans les premières 48 heures : du repos mais ni glaçage ni prise systématique d’anti-inflammatoires afin de laisser le temps à l’organisme de mettre en place son propre système anti-inflammatoire pour réparer les fibres tendineuses.

6/ Je veille aussi à avoir une mâchoire réglo
On a parfois du mal à voir le rapport entre un problème de dent et une tendinite... Pourtant, rien de plus facile pour une infection dentaire que de diffuser au niveau des muscles et des tendons. Résultat, en créant une inflammation qui fragilise muscles et tendons, l’infection buccale accroît le risque de tendinite...

MQ