En prépa : moins de gras, plus de muscle, plus de puissance

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Courir, c’est vorace ! Pour tenir l’effort, l’organisme va puiser tous azimuts : dans les réserves d’eau et de minéraux, de glucides, de lipides... et de protéines. Il y a donc accélération du processus de destruction des protéines et ralentissement de celui de leur reconstruction. Or, non seulement les protéines sont garantes de la masse musculaire, mais participent aussi à la bonne oxygénation des muscles. Elles sont donc indispensables, plus encore si on suit aussi un régime hypocalorique qui permet certes d’alléger la foulée mais peut vite retentir sur la performance... Pendant l’effort, elles peuvent même faire office de carburant sur les efforts très long ou quand les apports énergétiques sont à la base insuffisants (glucides). Quoi qu’il en soit, la puissance musculaire en dépend. Il faut donc reconstituer régulièrement leurs réserves, mais pas n’importe comment

> Dans l’assiette, bien les choisir
A privilégier : les protéines dites à haute valeur biologique. Autrement dit, les protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, lait, produits laitiers demi écrémé), mieux équilibrées en acides aminés essentiels et mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales. Pour le sportif hors restriction calorique, ces protéines animales doivent représenter 65 à 85% de la ration protéique de la journée; davantage en cas de régime. Et pour retrouver non pas une équivalence mais une portion de « qualité animale » avec des protéines végétales, il faut toujours associer 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs) et 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges)

> Il en faut un peu plus... mais pas trop
Surcharger l’organisme en protéines, même de haute qualité bio, n’est pas souhaitable. L’organisme ne sachant pas les stocker, il est obligé de détruire les excès... ce qui peut entraîner un surcroît de travail pour les reins. A moins de 3 entraînements/semaine, une ration normale suffit. Au-delà, on l’augmentera dans des proportions raisonnables en fonction de l’intensité des séances et de son propre poids (voir tableau). Et on veillera à bien les dispacher au fil de la journée : par ex, un œuf le matin, une viande à midi, un poisson le soir, sans oublier les produits laitiers

> En poudre, gare au dopage et au surpoids
Pour développer l’endurance musculaire, on peut être tenté de recourir aux protéines en poudre. Pourquoi pas, mais à condition de toujours en sécuriser l’achat et la consommation: se méfier des marques inconnues sur le Net, susceptibles d’abriter des stéroïdes et toujours faire établir un grammage par un médecin ou diététicien-nutritionniste, (pas par le vendeur) pour éviter les excès dangereux pour la santé et le stockage sous forme de graisses. Dans tous les cas, boire beaucoup d’eau afin de préserver la fonction rénale de ce surcroît de protéines et préférer les protéines de lactosérum (la Whey) et de caséine à celles de soja : selon les dernières études, elles offrent une réponse anabolique supérieure et sont garanties sans dopants si estampillées NF Afnor V94001.