Objectif : zéro courbatures !

courbature
Le

Satanées douleurs... Quand un muscle grimace ne serait-ce que légèrement, c’est parfois une semaine d’arrêt sportif. Alors, les douleurs musculaires, même si elles sont naturelles, on gère!

1/ J’anticipe par stretching
Dès que la régularité dans l’effort n’est plus de mise (météo oblige...), on a intérêt à anticiper la mauvaise humeur musculaire par 5mn de stretching avant d’aller courir. Attention : il ne s’agit pas d’étirements profonds mais de légères tensions/détentes rapides ; d’étirements actifs par opposition aux étirements passifs en fin de séance. A assortir de quelques exercices de renforcements musculaire (par ex : se tenir comme sur une chaise, mais... sans chaise, faire des sauts sur ¼ de tours) pour que le muscle attaque l’échauffement en étant déjà préparé à se contracter et que les ligaments, plus élastiques, soient mieux aguerris à absorber les impacts au sol, donc à mieux les protéger.

2/ Je pousse la dose de magnésium
Quand on manque de magnésium, la transmission nerveuse se fait moins bien, la relaxation musculaire aussi. Résultat, crampes et courbatures apparaissent. D’autant plus promptement que lors de la course, on fait automatiquement fuiter ce minéral de choc. Indispensable donc refaire les niveaux (encore plus si l’hiver on est moins accros aux légumes verts, bons pourvoyeurs de magnésium !) via une cure de compléments alimentaires, pour simplifier l’affaire.

3/ Je force sur l’hydratation post-entraînement
On le sait : dès qu’il y a déficit en eau et sels minéraux, le muscle, mal nourri, se tétanise. Il faut donc s’hydrater avant la séance (1/2 litre 1 heure avant), pendant, mais surtout juste après. C’est dans les 15 minutes qui suivent que le muscle va vraiment pouvoir se reconstituer. Alors, on ne lésine pas : ½ litre, dans cet espace-temps, c’est le minimum. Et de préférence avec des eaux riches en magnésium type Rozana, Hépar, Badoit...

4/ Je mise sur les féculents... mais pas seulement
Avant l’effort, les glucides lents (pâtes, riz basmati, lentilles...) apportent l’énergie nécessaire et après l’effort, aident à la récupération. Mais, pour que les muscles ne crient pas leur douleur, s’il faut un féculent à chaque repas (dosé en fonction de la dépense énergétique), il ne faut pas non plus oublier le reste : aux 2 repas, une crudité arrosée d’huile de colza,
des protéines avec des légumes cuits et par jour, 2-3 fruits + 3 produits laitiers.

5/ Je délasse, je masse et je dors
Après la séance, un bain chaud suivi d’un massage à l’arnica (toujours effectué en direction du cœur) permet de décontracter la zone douloureuse consécutive à la fabrication de nouvelles fibres musculaires. L’électrostimulation est également une bonne aide. Mais, le véritable allié de la récupération musculaire reste le sommeil. C’est pendant cette phase que s’opère la réparation des fibres abimées par la course...

6/ Je m’étire ... 3 jours après la course
Quand on ne court pas régulièrement, mieux vaut éviter de s’étirer juste après une séance. Les courbatures se manifestant généralement dans les 24 à 48h après l’effort, il est préférable de laisser le muscle se régénérer tout seul afin de ne pas créer de lésions supplémentaires. L’idéal est de planifier les étirements (devant induite une sensation de mise en tension douce et progressive) comme une séance à part entière 3 à 4 jours plus tard. En y consacrant 30min en y intégrant quelques exos de gainage.

> De la constance dans l’effort !
La meilleure façon d’éviter les douleurs musculaires, c’est d’être constant dans son effort : un muscle sollicité régulièrement n’a aucune raison de renâcler, il est toujours opérationnel.

1 Commentaire
freloup - Bluffante !

Bonjour, cette conférence a été particulièrement bluffante. Je pense être à contre courant depuis une quinzaine d'année désormais car je me fais "engueuler" régulièrement car je cherche à courir avec des chaussures toujours plus légère et que je suis allergique aux étirements. En fait, j'avais l'impression d'être 100% en cible par rapport à cette approche minimaliste. en vrac : > le corps s'adapte à tout mais il faut lui laisser le temps = ne me parlez jamais de fractionné, je ne supporte pas cela ; > il faut apprendre à courir : c'est une évidence, pour ne pas se blesser deux règles : 1/ manger normalement et surtout être TOUJOURS hydrater, pas seulement avant la course 2/ courir en osmose avec son corps (je me force à courir sur la pointe des pieds sur un rail pour "apprendre" à courir droit et souple (le jour où j'ai "redécouvert" la course naturelle sur la pointe des pieds, j'ai redécouvert le plaisir. Le seul pb est le diktat des chaussures qui l'empêche (sauf les légères) > tout est question de progressivité ; je repense à la remarque en conf sur les blessures plus fréquentes dans les années 60. Quand je vois mes "anciens" et ce que j'ai vécu, la notion de "progression" n'était pas la même il y a encore peu de temps. > il faut courir à 180 pas / mn, je suis à 178 en moyenne, cela me conforte, J'ai juste un point de désaccord : je cours de novembre à mars quasi exclusivement sur tapis car je déteste le froid. Il est réglé sur le plus souple possible et je cours uniquement avec des chaussures de moins de 200g. Je n'ai pas attendu cette conf pour tester la course en chaussette (pas pieds nus car pas habitué = ça brûle). L'amélioration de la foulée se mesure à la durée de vie des chaussettes. plus elles durent, plus le mouvement du pied est bon, enfin c'est mon avis de non conformiste. PS : je suis un des seuls à ne pas avoir levé la main, car pas blessé plus de 10j depuis 10ans. Même légèrement blessé avec des verdicts d'arrêt de pls semaines, je n'ai jamais arrêté (le tapis aidant). Sportivement, Frédéric Pack, Clamart.

le 03/10/2011