Collation ad-hoc = récupération au top

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Après une séance running, le réconfort. Mais pas n’importe quand, ni n’importe comment. A distance du déjeuner ou du dîner, il faut collationner malin pour permettre à l’organisme de récupérer de sa course à pied, aux muscles de se régénérer... et pouvoir enchaîner les performances !

> Le meilleur créneau : dans la foulée
Pour être optimale, la récupération nutritionnelle doit s’opérer dans les 30minutes maximum après l’effort. Passé ce délai, la récupération sera plus longue et moins efficace. Si l’on termine son entraînement 30 minutes avant de déjeuner ou dîner, inutile d’ajouter quoi que ce soit au repas dès lors qu’il est équilibré et complet (protéines, féculents, légumes, produit laitier, fruit frais). Sinon, une collation s’impose. Et pour maintenir un bon équilibre alimentaire sur la journée, on soustraira alors du repas suivant les aliments qui auront composés la collation. Mais si le repas est éloigné de plus de 3h de la collation, celle-ci sera prise en plus.

> Le bon réflexe : protéines-glucides-eau
La collation a pour objectif de reconstituer le stock de glycogène (via des glucides), de réparer les fibres musculaires (via des protéines) et de refaire le plein de sels minéraux évacués par sudation (via l’hydratation). Si la composition du cocktail est importante, l’assiduité à l’honorer l’est tout autant. Impératif donc de se concocter une collation qui réponde à ses goûts pour réellement en faire une habitude. Et de l’axer majoritairement sur les liquides, plus faciles à consommer.
Un laitage pour les protéines : les produits laitiers ont un pouvoir de récupération express car ils sont composés de protéines rapides (lactosérum) et lentes (caséine). Concrètement, la collation doit compter entre 10 et 20g de protéines (1 à 2 yaourt à boire ou 100 à 300g de fromage blanc ou 2 à 4 yaourts ou encore 250 à 500ml de lait en version bol chocolaté ou verre de lait-fraise). Plus on sollicitera le muscle (séance longue), plus la part de protéine pourra se rapprocher des 20g, sans les dépasser. Si l’on s’entraîne en salle, on choisira des produits laitiers enrichis en vitamine D. Un bol de lait enrichi équivaut à 33% de vitamine D en plus pour doper les défenses immunitaires et permettre au calcium de se fixer.
Un fruit frais pour les glucides : mieux qu’un jus de fruit, une compote ou une barre, le fruit frais permet de reconstituer le glycogène tout en apportant vitamines et minéraux. Orange, pomme, banane, kiwi... peu importe.
De l’eau : 12 à 18 gorgées à température ambiante.

MQ