En piste pour un petit dej’ de champion !

Petit déj
Le

Chez les runners, c’est LE repas à ne pas louper pour bien courir. Qu’on le prenne avant sa séance de course à pied ou après ou qu’il s’inscrive dans le cadre d’une épreuve longue, on passe à table !

> Avant la séance... pour mieux performer
Quand on court le matin avant d’aller bosser, difficile d’attendre que la digestion soit terminée (3h) pour chausser ses runnings. Et quand on cherche avant tout à performer, on ne court le ventre vide. Le petit déj doit donc être léger, facilement assimilable pour ne pas causer de troubles gastriques tout en fournissant suffisamment d’énergie.
La base : Pour ne pas courir ballonné, on oublie croissant ou autre viennoiserie ! Le repas sera raisonnable et si on a le temps, pris en deux temps pour apporter énergie avant la séance et reconstituer après l’effort. Sans oublier l’hydratation avant et après .
Au menu : Version deux temps : 15-20m avant de partir, en plus d’un grand verre d’eau, d’une tasse de thé ou de café léger, avaler quelques glucides à IG bas, nécessaires à l’effort (qq fruits séchés) et 15mn après le retour, restaurer avec un vrai petit-déj (3 tranches de pain brun avec beurre + 1 yaourt + 1 t de jambon + 1 fruit frais). Version « tout en un » : muesli au lait écrémé sans sucres ajoutés, pour l’énergie et la satiété en toute légèreté + 1 t de jambon ou de dinde pour la puissance musculaire+ 1 fruit frais pour les vitamines.

> Après la séance... pour mieux se délester
Courir à jeun permet certes d’éviter les éventuels soucis gastriques mais surtout de booster la perte de poids : on puise alors dans ses réserves graisseuses en 20 à 30mn au lieu de 45mn. Un exercice à limiter à 2 fois par semaine sur des séances de 40 mn maxi pour ne pas mettre l’organisme en souffrance.
- La base : Au dîner de la veille, faire des réserves en « carburant light » : assiette composée de 1/3 de glucides à IG bas (quinoa, riz basmati..), 1/3 de légumes et 1/3 de protéines (blanc de poulet, dinde...). Avant de partir, toujours bien s’hydrater pour éviter les crampes. Le petit déjeuner post-séance doit ensuite compenser les pertes en sels minéraux, restaurer le stock de glycogène et nourrir le muscle sans faire de gras.
- Au menu : Au retour, commencer par s’hydrater (eau, thé ou café léger) pour activer l’élimination des toxines accumulées pendant la course. Pour ne pas stresser davantage l’organisme déjà sollicité par l’effort, attendre 15 min pour s’attabler devant 2-3 tranches de pain brun finement beurrées ou 1 bol de muesli + 1 tranche de jambon ou 1 yaourt + un fruit frais. Et poursuivre l’hydratation via eau, thé ou café.

MQ