3 séances clés pour un objectif vitesse

objectif vitesse
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Découvrez trois séances running originales pour gagner en vitesse. Bien entendu, de telles sorties ne peuvent qu’être bénéfiques pour les coureurs et font partie de la majorité des plans de préparation du 10 km au marathon, voire plus.

Les montagnes russes

Cette première séance pourra également servir de base à votre échauffement pré-course. Rien de bien sorcier : sur un parcours de 150 m, accélérez progressivement sur les 50 premiers mètres jusqu’à atteindre une vitesse légèrement inférieure à votre allure de sprint sur les 50 m suivants puis de décélérer peu à peu sur les 50 derniers mètres. Récupérez en footing léger sur 250 m.

Un débutant pourra se contenter de 3 à 4 séries, un coureur expérimenté peut en faire huit. Une attention particulière sera portée à au 50 m central, celui couru le plus vite : concentrez-vous sur la vitesse en tant que telle mais également sur la qualité de votre foulée, qui doit être la plus aérienne possible. Vous ne devez ressentir aucun choc à la réception et aucune tension dans le haut du corps, particulièrement sur les dernières séries au cours desquelles la fatigue peut faire dérailler votre belle mécanique…

Intensité maximum

Cette deuxième séance pourra être envisagée une fois que vous aurez pratiqué des « montagnes russes» pendant quelques semaines.

Commencez par quatre séries desdites montagnes russes. Puis enchaînez par trois à quatre sprints de 30 mètres. Donnez tout ce que vous avez. Vous récupérerez pendant 2 minutes entre chaque sprint, ce en footing léger. Cela peut paraître énorme après un effort si court, mais un tel temps de récupération permet de « recharger » votre organisme en adénosine triphosphate (ATP) et en phosphocréatine (PC), éléments clés dans lors des efforts intenses de quelques secondes (cf « Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique » de Véronique Billat).

Tout comme la séance précédente, celle-ci pourra être pratiquée sur route, voire en nature sur un terrain plat. Mais, malgré tout, la piste demeure le choix le plus approprié.

Le bouquet final
Terminons cette série de trois séances par celle que vous aborderez en dernier, après, de nouveau, quelques semaines de pratique de la séance « Intensité maximum ».

Nous allons reprendre le même principe que précédemment : quatre répétitions de montagnes russes, quatre srpints de 30 m toujours coupés par deux minutes de récupération et, pour finir en beauté, trois à quatre lignes droites de 100 mètres entrecoupées de 300 mètres en jogging léger. Ces 100 mètres ne seront pas courus au sprint mais à une allure que l’on pourrait nommer « sprint décontracté ». Bref, vous devez être rapide tout en restant relâché, toujours avec une impression de légèreté. Nous ne dirons pas de facilité car cet enchaînement (4x150 m de montagnes russes, 4x30 m à intensité maximum et 4x100 m rapides) est un vrai défi pour qui le fait sérieusement. C’est pourquoi il faudra, le jour suivant, se lancer dans une sortie de récupération à allure modérée de 45 minutes à une heure. Deux mois à ce régime et votre vitesse de pointe aura sensiblement augmenté.