Découvrez le fractionné à l’éthiopienne sur 100 m

Fractionné à l'éthiopienne
Le

En running, il peut être étrange de demander à un coureur d’endurance de fractionner sur 100 m. En général, le coureur de fond utilise ce type de distance pour faire des accélérations appelées aussi «lignes droites » en fin d’échauffement ou en fin de séance. Et pourtant, la séance de fractionné sur 100m fait partie des séances clés de l’entraînement des athlètes éthiopiens. Gebreselassie and co se délectant souvent de séances sur piste où ils enchaînent les répétitions de 100 m courues à l’allure de course 5 km alternées avec 100 m de course lente. Cette récupération conséquente permet de réaliser un très grand nombre de répétitions! Avec l’échauffement et le retour au calme, la séance peut aller jusqu’à 1 h 30 min. Découverte.

Echauffement

Commencez votre séance par un échauffement général en courant de façon continue pendant 10 minutes. L’allure d’échauffement est une allure lente, à peine plus rapide que la marche rapide. Cette allure est aussi utilisée pour le retour au calme en fin de séance et la récupération lors des séances de fractionnés. Réalisez ensuite 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) avec une bonne fréquence gestuelle et une récupération marche au retour. Vous êtes désormais prêt, l’entraînement peut commencer.

Corps de séance Niveau débutant :

Pour un coureur débutant, le coeur de séance comprend 12 répétitions de 100 m courus vite alternées avec 100 m de course lente. Avant de vous lancer dans ce type d’entraînement, il est préférable d’avoir réalisé un test d’effort qui puisse déterminer votre VMA car de celle-ci va dépendre votre allure de course pour les fractions rapides. Si en pratique, la vitesse de course des fractions rapides correspond à l’allure de course 5 km; théoriquement, elle équivaut à 94 % de votre VMA. Chaque semaine, veillez à rajouter 2 fractions rapides et donc 2 fractions lentes.

Corps de séance Niveau intermédiaire :

La structure de la séance reste la même que le niveau débutant à savoir alterner des fractions de 100 m à l’allure de course 5 km ou à 94 % de votre VMA avec des fractions de 100 m courus lentement à 60-65% de VMA (soit l’allure de votre échauffement général.) Cependant, étant donné que vous courez depuis au moins un an, vous pouvez vous lancer directement sur une vingtaine d’enchaînements. Chaque semaine, vous veillerez à rajouter 4 fractions rapides et donc 4 fractions lentes.

Retour au calme

Finissez votre séance comme vous l’avez commencée, à savoir par 10 minutes (5 minutes peuvent suffire) à allure lente.