Débutez avec le fartlek

Fartlek pour débutant
Le

Toute bonne séance running commence par un échauffement qui ici se fera en courant de façon continue pendant 10 minutes. L’allure d’échauffement est une allure lente, à peine plus rapide que la marche rapide. Cette allure de course à pied est aussi utilisée pour le retour au calme en fin de séance et la récupération lors des séances de fractionnés. La sensation d’effort doit extrêmement légère.

1ère phase : 10 minutes

Muni d’un chronomètre, accélérez pendant 15 secondes avant de relâcher votre effort et de courir à allure lente pendant 1 min 45 secondes. En tout, il s’agit de réaliser 5 accélérations. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à marcher et à alterner marche et course pendant la récupération. Les temps d’effort courts privilégiés au départ permettent de réaliser des accélérations rapides mais il n’y a rien d’obligatoire. Rappelons que l'intensité de l’effort doit être avant tout progressive. Ainsi, il suffit juste que la vitesse de course à l’effort soit supérieure à la vitesse d’endurance.

2ème phase : 15 minutes

Cette 2ème phase doit se réaliser sur un circuit vallonné et de préférence sur chemin avec une succession de montées et descentes dont la distance ne doit pas dépasser 200m et le pourcentage reste relatif (4 à 7% de pente). Pour cette phase, vous devez adopter l’allure d’endurance, c’est-à-dire une allure qui peut être maintenue 1 h à 1 h 30 min sur le plat sans que la sensation d’effort léger et la difficulté n’augmentent. Attention, vous devez chercher à garder la même vitesse de course pendant les 15 minutes indépendamment du profil. Le fait de maintenir votre allure dans les montées va permettre un travail cardio-vasculaire plus actif : votre respiration va augmenter avec un certain essoufflement et vos jambes se font de plus en plus lourdes au fil de la montée. Les montées et descentes favorisent toutes les deux le travail et renforcement musculaires. A la fin de cette 2ème phase, courez 5 minutes à votre allure d’échauffement.

3ème phase : 15 minutes

C’est la phase libre et autonome de la séance qui doit vous permettre de continuer à vous familiariser à différentes intensités d’effort et de mieux vous connaître. Il est cependant conseillé de se contenter de temps d’effort courts. Par contre, la récupération n’a pas de limite ! Si vous n’utilisez pas de cardio-fréquencemètre, il suffit d’accélérer à nouveau seulement quand vous vous en sentez capable et pensez avoir récupérer. Si vous avez un cardio, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque à la fin de l’échauffement comme point de repère. Dès que vous redescendez à cette fréquence, vous pouvez repartir sur un temps d’effort. Dans le temps, vous aurez besoin de moins de temps pour récupérer jusqu’à ce que le temps de récupération soit égal voire même inférieur au temps d’effort.

Retour au calme

Finissez votre séance comme vous l’avez commencée, à savoir par 10 minutes (5 minutes peuvent suffire) à allure lente.