Montagne et plage pour progresser en course à pied

Adaptez vos séances running à la plage
Le

Trailers ou routiers, tous les coureurs peuvent tirer avantage d'un séjour montagnard. Car l'altitude et la raréfaction (relative) de l'oxygène qui l'accompagne vont pousser votre corps à augmenter sa production de globules rouges. Résultat : une fois revenu au niveau de la mer ou à peine au-dessus, vous allez bénéficier pendant un certain temps de capacités améliorées.

« Un certain temps », c'est à dire ? « On constate que les effets positifs commencent à diminuer au bout de deux à trois semaines selon les individus. En outre, il faut être resté au minimum quinze jours à une altitude d'au moins 1 500 m pour tirer de véritables bénéfices de son séjour », explique Bernard Andrieux, médecin du sport.

Le professionnel est également formel : « On ne peut pas passer de Rennes à Chambéry et filer immédiatement sur une séance de VMA. Je conseille un temps d'adaptation de 48 heures, pendant lesquelles vous pratiquerez des activités peu intenses. Après, plus que jamais, utilisez votre cardio et comprenez bien que les points de repère que vous avez en plaine seront chamboulés, avec des temps de récupération qu'il faudra adapter lors de vos sorties intenses : un sportif de bon niveau pourra ajouter 30% mais un néophyte de devra pas hésiter à récupérer deux fois plus longtemps entre deux fractions soutenues. »

La plage peut également être l'endroit idéal pour vous offrir une petite séance d'éducatifs estivaux :

Après un échauffement en endurance fondamentale de vingt minutes, vous allez exécuter chaque exercice de quatre à six fois sur une trentaine de mètres, en revenant à votre point de départ en footing léger pour récupérer. Bien entendu, plus le sable sera mou, plus les exercices seront difficiles : à vous d'adapter le terrain à votre niveau.

> Montées de genoux. Le but est de s'enfoncer au minimum dans le sable en adoptant une foulée légère et dynamique.

> Talons-fesses. Soyez là aussi dynamique. Un exercice très vite usant si le sable est très meuble.

> Foulées bondissantes. Soignez l'exécution de cet exercice : n'allez pas chercher trop loin devant afin d'éviter de vous écraser à la réception, qui doit être active.

> Cloche-pied : un passage pied droit et un passage pied gauche.

> Accélérations progressives.

Finissez par dix minutes de retour au calme.