3 minutes de gainage obligatoire

planche avec jambe levée
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Pour un gainage optimal, tentez l'exercice muscu idéal pour le running : la planche avec jambe levée. Trois minutes d'exo en fin de séance ou au quotidien pour mieux courir.

La position de départ : Une position de planche classique avec les pointes de pieds bien ancrées dans le sol, appuyés sur vos avants bras. En la gardant la plus tendue possible, levez votre jambe gauche d’une dizaine de centimètres et tenez cette position entre 5 et 15 secondes. Reposez votre pointe de pied au sol et enchaînez avec votre jambe droite. Faites de cinq à vingt répétitions de chaque côté selon votre niveau.

Pour pimenter l’exercice : ici, la seule solution pour vous en « faire baver » est de jouer avec le temps de maintien de la position. Si 15 secondes vous semblent encore trop faciles, testez-vous et voyez sur quelle durée vous pouvez tenir.

Le coin du tricheur : rentrez votre ventre et ne pliez pas le genou lors du maintien de la position.

Les muscles ciblés : Transversus Abdominis (muscle transverse de l’abdomen, profond) et Erector Spinae (muscles érecteurs du rachis, bas du dos).