Montez en puissance !

Montez en puissance
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Faîtes bouger votre vie de runner. Car c'est maintenant acquis si les trois quarts, voire plus, de vos sorties, seront faites en endurance fondamentale (60 à 75% de FCM), il en reste 25% où vous aurez l’immense privilège de pouvoir vous faire un peu plus mal. Car on connaît trop bien ce coureur (peut-être vous ?) qui, après des années de pratique, ne décolle toujours pas faute d’avoir su intégrer de l’intensité dans sa vie sportive. Profitez des beaux jours pour monter en puissance.

Et pour cela, rien de mieux que de suivre les conseils de Serge Cottereau, qui s’adresse, précision utile, à des athlètes amateurs : « Pour la plupart des individus, en généralisant, il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les six, voire cinq ou même quatre jours. Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après deux ou trois jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure. »

Mais il est bien beau de parler d’intensité si on ne donne pas quelques lignes directrices qui vous permettront de vous y retrouver lorsque vous vous retrouvez sur votre parcours d’entraînement. Serge Cottereau définit ainsi une telle séance : « Un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa FCM. »

Pour faire simple :

- Entre 80 et 90 % de FCM pour une préparation au marathon ou une épreuve d’'une durée similaire. Par exemple en deux, trois, voire quatre fois 15 minutes entrecoupées de 5 à 7 minutes de récupération entre 60 et 75 % de FCM. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15. Ce sera la sortie la plus éprouvante de la semaine.

- Entre 80 et 95 % de sa FCM en vue d'un semi-marathon.

- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5 minutes à répéter deux, trois fois ou plus plus selon le niveau avec 2 à 5 minutes de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.

- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1 minute à 1 mn 15 s (par exemple trois à quatre répétitions avec récupération de 3 à 4 minutes) si l'on est coureur de 1 500 mètres.

Toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement.