Des abdos comme Superman

Superman
Le

Aussi esthétiques qu’efficaces pour le coureur, les muscles abdominaux méritent toute votre attention. Voici comment en prendre soin en quelques minutes sans vous acharner à faire 500 crunchs par jour. Ce qui par ailleurs serait totalement inutile, voire dangereux.

Pour le coureur, renforcer cette partie de son anatomie ne pourra qu’être bénéfique. Outre les effets sur vos qualités purement sportives (amélioration de la stabilité de votre foulée, de votre puissance et de votre endurance), renforcer votre ceinture abdominale vous permettra de réduire vos risques de blessure. Ceci est particulièrement vrai en ce qui concerne votre dos : des abdos trop faibles entraîneront une cambrure lombaire (lordose) excessive. Résultat : une perte d’efficacité dans la course mais surtout des risques pour vos disques.

Parmi les exercices dédiés aux abdos, osez le Superman pour lequel trois minutes quotidiennes peuvent suffire.

  • Exécution : allongé sur un tapis de gym, ventre à terre, allongez vos bras devant vous et tendez vos jambes derrière vous. La tête relevée, vous allez lever votre bras gauche et votre jambe droite d’une dizaine de centimètres et tenir cette position 3 à 5 secondes. Une fois cette répétition faite, recommencez l’exercice avec les membres opposés : bras droit et jambe gauche. Vous ferez de dix à vingt répétitions de chaque côté selon votre niveau.
  • Pour pimenter l’exercice : au lieu d’alterner bras gauche-jambe droite et bras droit-jambe gauche, relevez vos deux bras ensemble, tenez la position 3 à 5 secondes, et relevez ensuite vos deux jambes ensemble. Puis revenez aux bras, et ainsi de suite. Quand vous maîtriserez l’exercice et que vos abdos seront suffisamment forts, plus de pitié : les deux bras et les deux jambes en même temps.
  • Le coin du tricheur : lorsque vous relevez vos bras, n’utilisez pas la rotation de vos épaule, ça devient bien trop facile !
  • Les muscles ciblés : Transversus Abdominis (muscle transverse de l’abdomen, profond) et Erector Spinae (muscles érecteurs du rachis, bas du dos).