10 k pour réveiller votre potentiel de coureur !

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Quel que soit votre profil (coureur sur route, trailer, ultra…) la préparation d’un 10km sera toujours bénéfique pour vous.

Ce programme vous propose d’adapter en quelques semaines votre style de course pour pouvoir envisager un « 10km record ». Si vous êtes un spécialiste de ce type de distance, vous pourrez espérer égaler ou améliorer votre meilleur temps. Pour les coureurs adeptes des plus longues distances, ce "bloc d’entraînement" pourra être l’occasion de dynamiser votre foulée et de conserver à long terme une marge de progression plus importante. Nombreux sont en effet les coureurs qui constatent que plus les années passent plus il leur semble difficile de maintenir une vitesse de course élevée. Ce constat n’illustre pourtant pas une dégradation irrémédiable de vos capacités physiques, mais indique juste que vous utilisez toujours le même mode (ou programme moteur) pour courir. C’est un peu comme avec votre montre cardiofréquencemètre « high-tech », vous savez que vous disposez d’un nombre impressionnant de fonctions mais si vous n’avez jamais pris le temps de vous familiariser avec le mode d’emploi vous serez bien incapable d’en apprécier l’utilité à l’entraînement.

Pour être capable de courir 10km à 100% de vos capacités, votre programme hebdomadaire s’articulera autour de séances à intensités hautes (90% et + de la FCM). Et pour pouvoir intégrer deux entraînements à haute sollicitation sans les enchaîner il sera nécessaire d’intercaler deux footings en endurance.

  • La séance P.M.A/V.M.A

Lors des deux premières semaines on parlera plutôt de séance de type P.M.A (Puissance Maximale Aérobie), c’est-à-dire des séances avec des temps d’effort très courts (de 15 à 30sec) qui permettront de produire un effort dynamique qui sollicitera toutes les composantes élastiques de vos groupes musculaires. Ces séances auront aussi comme objectif de vous faire mémoriser la bonne gestuelle pour courir vite (retour de la jambe arrière actif et poussée dynamique lors de la pose du pied).

Ces séances P.M.A céderont la place à des séances de V.M.A plus poussées en semaine 4 et 5 afin de favoriser votre capacité à soutenir un effort à un pourcentage élevé de votre V.M.A le plus longtemps possible.

  • La séance au « seuil + »

On désigne par seuil (seuil anaérobie pour être précis) la zone d’effort pour laquelle l’équilibre qui s’était installé lors de sorties en endurance fondamentale est perturbé. C’est l’allure pour laquelle vous ressentez un essoufflement plus marqué et qui s’accompagne d’une dérive du taux de lactate sanguin plus rapide (votre organisme produit plus de déchets qu’il n’arrive à en recycler).

La notion de « seuil + » correspond à la vitesse de course la plus rapide que l’on peut supporter en restant dans cette zone, c’est à peu de chose près l’allure d’un cross ou d’un…10km couru au maximum de ses possibilités. Cette séance vous familiarisera avec l’intensité de l’effort en vous proposant de réaliser des séries de 4 à 8mn d’effort à 90% de FCM.