8 règles d'or pour réussir sa séance de fractionné

Le fractionné, c’est maintenant
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Découvrez les 8 règles d'or de Jogging pour réussir sa séance de fractionné.

  • Le terrain : selon Benjamin Malaty, « il vaut mieux qu’un débutant évite de faire du fractionné sur piste. Il aurait tendance à aller plus vite qu’il ne le faut et à se « griller » sur les premières fractions. Il faut privilégier un terrain plat et dégagé. »
  • A quelle vitesse faire les fractions rapides ? Il faudra que les 30 secondes rapides soient effectuées entre 100% et 105% de votre VMA. En amont, il vous faudra donc évaluer cette fameuse Vitesse maximale aérobie. Le plus simple est d’effectuer un test demi-Cooper, en parcourant la plus grande distance possible en 6 minutes. Une fois cette distance connue, multipliez la par 10, vous aurez alors une idée assez précise de votre VMA en km/h. Ainsi, si vous pouvez faire 1.200 mètres au cours de ces 6 minutes, votre VMA peut être évaluée à 12 km/h.
  • Si vous ne voulez pas rester le nez collé à votre montre GPS lors de votre séance, vous pouvez « convertir » vos 30 secondes à VMA en distance en utilisant la formule VMAx30/3600. Ainsi, toujours avec une VMA à 12 km/h, vous devrez parcourir 12x30/3600 km en 30 secondes : 0,1 km, soit 100 m.
  • Pour Benjamin Malaty, « l’important est la régularité des fractions rapides : il est inutile de tout donner sur les premières répétitions si c’est pour ne plus pouvoir avancer en fin de séance ». Si vous sentez qu’il vous est impossible de maintenir le rythme sur les ultimes fractions, n’hésitez pas à lever (un peu) le pied lors de votre prochaine séance.
  • La gestion de la récupération : quoi qu’il arrive, restez actif pendant ces 30 secondes. Rester immobile debout ou, pire, s’asseoir, vous garantira un redémarrage bien douloureux 30 secondes plus tard. Le mieux est de trottiner extrêmement lentement en accélérant de nouveau sur les 5 dernières secondes pour préparer votre organisme à repartir au combat. Si vous sentez que même le trottinement devient compliqué en fin de séance, vous pouvez adopter la marche, en veillant à ce qu’elle reste tonique histoire, encore une fois, de ne pas laisser votre corps s’endormir.
  • Il faut que vous sentiez, pendant cette phase, que votre rythme cardiaque baisse sans qu’il ne redescende top bas, car le but du 30/30 reste de travailler à intensité élevée.
  • Combien de répétitions ? Pour une première approche du fractionné, Benjamin Malaty conseille « cinq à six répétitions de 30/30, ce qui vous permettra de bien appréhender l’exercice pour aller plus loin ensuite, jusqu’à douze répétitions. Vous pouvez également scinder votre séance en deux, par exemple en vous livrant à du 2x(6x30/30) : deux séries de six 30/30 avec 2 minutes de récupération entre chaque série»

Attention cependant à ne pas vouloir en faire trop, en sacrifiant la forme et l’efficacité de votre foulée pour pouvoir faire une ou deux fractions de plus : cela se révèlerait, au final, contre-productif.

  • Le retour au calme : dix minutes de footing très lent pendant lesquelles vous allez « tirer le frein à main » et clairement sentir votre rythme cardiaque retomber après une séance exigeante pour le cœur. Ces 10 minutes peuvent sembler contraignantes, voire ennuyeuses, mais c’est une habitude à prendre dès le début : lorsque vous passerez à des stades plus avancés, il s’agira même d’une question de sécurité.