25 minutes pour travailler sa force

Gainage
Le

Pour travailler votre puissance et votre force, suivez pas à pas cette séance d'entraînement :

Echauffement (10 mn) : commencer par 6 mn à 60-65% de la FCM pour « mettre en place le système aérobie puis 4 mn à 70-75% de la FCM pour faire monter le corps en température.

Mise en tension progressive des muscles (5 mn). A la fin du footing, faire quelques « talons fesses » car lors du footing, les ischios jambiers ne « chauffent » pas, faire des « pas chassés » pour stimuler les muscles internes et externes de la cuisse, faites des cercles avec les hanches ainsi que des mouvements circulaires avec les bras ou des rotations droite/gauche de la lignes des épaules. Terminer par des étirements des membres inférieurs (quadriceps, ischios, fessiers, adducteurs, mollets), supérieurs (épaules poignets) et du buste (sangle abdominale et muscles intercostaux). Ne négligez pas un travail d’échauffement sur vos chevilles.

Gainage (10 mn). Le classique mais tellement « rentable » : faîtes des pompes.

  • 3 séries de 8/12/16 répétitions seront suffisantes avec les variantes bien sûr : les mains dirigées vers les 4 points cardinaux, les mains presque jointes ou très écartées. Faites-moi le plaisir d’aller au contact du sol avec votre buste. Pour les débutants, mettez-vous en appuis sur les genoux au lieu des pieds.
  • En appui dorsal tendu sur les mains bras tendus, genoux serrés. Faire un ½ tour pour se retrouver face vers le sol. Recommencer plusieurs fois dans le même sens ou en changeant de sens de temps en temps. 3 séries de 10 répétitions.
  • En appui facial tendu, effectuez des petits sauts sur les mains en se déplaçant pour faire un cercle dont les pieds seraient le point central. Variante : se déplacer latéralement avec les pieds légèrement écartés corps tendu en décollant pieds et mains simultanément. 3 séries d’un tour ou de 5 m.