Améliorez sa VMA

VMA
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Pour développer votre VMA, il va falloir axer votre entraînement sur un travail à 95-100% de FCM ou 95-120% de VMA sur des fractionnés courts. Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner :

  • 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en 1 à 3 séries, récupération de 5 min entre les séries.
  • 12 à 20 fois 200m à 110% VMA en 1 à 2 séries, récupérations de 30-40 sec entre chaque 200m et 5 min entre les séries.
  • 10 à 16 fois 300m à 105% VMA en 1 à 2 séries, récupérations de 50 sec entre chaque 300 m et 5 min entre les séries.

Votre entraînement ne doit pas comprendre plus de deux séances VMA par semaine et ces séances s’alterneront avec des séances d’endurance ou au seuil. En suivant ces séances clés, vous pourrez ainsi augmenter votre VMA de 0,5 à 1km/h et augmenter vos performances de 4 à 5%.