Votre plan d’entraînement : mode d’emploi !

Marathon de Paris 2013
Le

Démarrer votre plan au bon moment, faire vos séances longues au temps ou au kilomètre, savoir interpréter les variations de vos pulsations cardiaques. Nos conseils pour éviter toute erreur.

Vous allez en effet vous investir pendant plusieurs semaines dans une préparation marathon en suivant un des plans de notre Hors Série 2010. Mais votre entraînement sera d’autant plus efficace que vous saurez parfaitement assimiler et appliquer les séances qui vont s’enchaîner au fil des semaines.

1. Le bon plan au bon moment

- Un plan d’entraînement c’est d’abord une logique de progression qui va s’étaler sur plusieurs semaines, chaque séance est donc un des éléments de la réussite global du programme. Vous ne devez suivre que la logique de ce plan sans vous laisser influencer par la préparation d’autres coureurs.

Chaque programme suit une courbe de progression différente et le moyen le plus sûr de ne pas atteindre son objectif serait de croiser plusieurs préparations.

- Nos programmes sont établis sur 10 (ou 12 semaines), il vous faudra donc partir de ce délai pour programmer le début de votre plan. Ainsi si votre marathon se déroule en octobre inutile de commencer à suivre un entraînement dés le mois de février. La répétition plusieurs fois dans l’année d’une préparation marathon n’étant pas une garantie de réussite bien au contraire. En effet s’entraîner pour un marathon génère une fatigue qui répétée trop souvent vous mènerait vite au sur entraînement.

- Toutefois suivre une préparation implique que vous ayez déjà derrière vous une année complète de course. En effet un coureur qui débute ne pourra pas sans préparation préalable suivre un plan marathon pour passer en quelques sorte de 0 à 42 km en moins de trois mois.

- Enfin comme nous l’avons déjà expliqué dans les pages qui précèdent, la réussite de votre course passe aussi par le choix d’un objectif adapté à votre potentiel.

De nombreux coureurs ne réalisent pas la course qu’ils auraient souhaité, car ils ont au départ choisi un objectif chronométrique qui correspondait au chrono dont ils «rêvent» mais sans s’interroger sur la pertinence de ce dernier. Par exemple vous avez un record à 3 h 30 et vous choisissez de suivre un plan 3 h pour franchir cette barrière horaire « mythique ».

Il est donc primordial de faire un choix objectif et surtout d’en vérifier la validité lors des séances à allure marathon.

2 : Comment suivre votre plan d’entraînement

Durée ou kilométrage, à vous de choisir

Comme vous le constaterez nous vous proposons pour la plupart des entraînements de courir soit en vous référant à votre FCM soit en prenant comme valeur étalon une distance à parcourir en un temps donné.

Selon vos habitudes d’entraînement vous allez donc choisir l’une ou l’autre de ces références, mais vous ne devez en aucun cas mélanger les deux.

  • Exemple : plan marathon 3 h 15 mn semaine 7
  • Sortie longue 2 h 15 mn en endurance à 75-78% FCM

Ou :

  • 27 km en 2h 15 mn

Dans ce cas vous allez choisir la première ou la seconde ligne pour gérer votre sortie. Si vous avez l’habitude de vous entraîner au «cardio», vous allez réaliser 2 h 15 mn de footing en respectant la zone des 75-78% et si vous avez pour habitude de vous entraîner sur un parcours parfaitement étalonné ou à l’aide d’un GPS ou d’un accéléromètre qui vous indique la distance parcouru vous réaliserez une sortie de 27 km en 2 h 15 mn. C’est vous qui choisirez.

Pour ceux qui choisissent de s’entraîner en prenant une distance comme référence, les valeurs indiquées dans le plan ne sont valables que pour un parcours plat et précisément étalonné.

Des références oui, mais qui s’adaptent à votre profil !

Chaque coureur est différent et les références que nous donnons pour encadrer votre entraînement reflètent une moyenne, il est donc tout à fait normal que vous ne soyez pas exactement dans la zone d’effort théorique indiquée.

Ainsi pour les % de FC une marge de + ou – 5 puls/min est tout à fait envisageable et ce sont aussi vos sensations qui doivent vous guider.

Si lors d’un footing en endurance vous devez restez en théorie en dessous de 130 puls/min et que vous avez l’impression de pouvoir courir un peu plus vite, pourquoi ne pas monter à 135 si cela ne provoque pas d’essoufflement supplémentaire.

De même les distances que nous indiquons sont calculées d’après la VMA (vitesse de base ou cylindrée si vous préférez) théorique qu’il faut pour réaliser 3 h ou 3 h 30 … Comme chaque coureur n’a pas le profil exact pour faire 3 h ou 3 h 30 l’allure de votre footing pourra être légèrement différente.

Il en va de même pour les séances en résistance dure (ou VMA) sur piste, selon votre profil vous allez peut-être réaliser les chronos indiqués à + ou – 5sec près sans que toute votre préparation soit remise en cause.

Mais pourquoi pas en % de VMA dans les plans

Comme vous l’avez constaté nous ne donnons pas d’indication en % de V.M.A et ce pour plusieurs raisons pratiques.

Pour s’entraîner en respectant un % de VMA il convient de connaître précisément sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et donc d’avoir réalisé un test de terrain ou en laboratoire.

Ce test devra être en plus interprété par une personne compétente afin de déduire très précisément vos zones d’entraînements.

Ensuite sur le terrain il est très difficile de respecter en permanence une vitesse de course précise, car votre vitesse de déplacement va dépendre de la météo (vent ou non) du terrain (revêtement) du relief (montée, descente…) autant d’éléments qui vont très vite rendre caduc toutes vos références.

Toutefois si vous optiez pour cette solution vous devrez :

  • Réaliser un test d’effort en laboratoire ou avec un entraîneur expérimenté.
  • Respecter les zones d’effort suivantes pour votre entraînement :
  • Endurance de 70 à 75% de votre VMA.
  • Allure marathon : 80% de votre VMA
  • Seuil : 85% de votre VMA
  • Séance en résistance dure ou de VMA : 98-100% de votre VMA