OBJECTIF : une semaine pour perdre 1 à 2 kg

régimes
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Après les fêtes, période où l’organisme a tendance à faire des réserves, il est souvent de bonne augure de tabler sur une diététique « légère ». Mais pas de panique, votre mission consiste seulement à être un peu plus strict pour éviter que des kilos superflus ne s’installent pour de bon.

Maigrir de 1 à 2 kg

Pour se débarrasser de ces quelques « grammes » en trop, il suffit bien souvent et simplement d’un peu de rigueur, sur une toute petite période pour éviter des frustrations trop longues. Une semaine ne devrait donc pas représenter le bout du monde, surtout sur ces petits « bourrelets » qui sont dus à quelques « réserves » accumulées récemment.

PROGRAMME DIETETIQUE

Cette semaine devra être riche en fibres et en sels minéraux, en apportant beaucoup de légumes verts et de fruits afin d’amorcer une chute de poids qui soit également dépurative : on draine le corps des déchets et des toxines qu’il a pu emmagasiner en rendant par la même la perte de poids plus saine.

Répartition

Petit déjeuner

  • 1 boisson (café léger, thé, cacao maigre, infusion...)
  • 1 gros morceau de pain complet (80 à 100 g environ)
  • 1 grosse coupelle de compote de fruits sans sucre ajouté
  • 1 fruit frais

Matinée

  • 1 grande infusion sans sucre à base d’orthosiphon, de reine des prés, de queues de cerises, de thé vert…

Déjeuner

  • 1 entrée réalisée avec un peu de féculents (riz, semoule, pommes de terre…) et beaucoup de crudités (tomates, carottes, concombre, poivron, laitue, soja,...), le tout assaisonnées avec une sauce allégée, soit du commerce, soit maison avec 1 cuil huile olive, 1 cuil vinaigre ou de jus de citron, 1 cuil bouillon légumes, ½ cuil moutarde, échalotes, sel, poivre, persil…
  • 1 part (100 à 150 g ) de viande maigre (poulet, rumsteck…), cuite au four ou dans une poêle anti-adhésive ou dans une cocotte avec ail, oignons, olives et tomates pelées mijotés sans huile mais avec un peu d’eau.
  • 1 grande assiette de légumes verts (vapeur, à l’eau, à la poêle anti-adhésive, cuits avec la viande dans la cocotte sans graisses…)
  • 1 fruit frais
  • 1 morceau de pain

Collation

  • 1 fruit frais
  • 1 laitage nature (yaourt…)
  • 1 infusion sans sucre

Dîner

  • 1 grand bol de soupe
  • 1 petite assiette composée à part égale de légumes verts et de féculents (légumes secs, pâtes, riz complet…)
  • 1 bol de fromage blanc 0 % sans sucre (éventuellement édulcoré ou avec une compote sans sucre ajouté)
  • 1 morceau de pain complet

Avant le coucher

  • 1 tisane sans sucre

Et après ?

Le régime étant strict et couplé à un plan d’entraînement assez dur, il ne faut pas faire durer les restrictions plus d’une semaine.

Mais pour éviter le « yo-yo », il faut réintroduire progressivement (tous les deux jours) les aliments écartés, à un rythme d’un seul à la fois.

Ainsi, commencez d’abord par un peu plus de féculents (notamment le midi en plat principal), puis des céréales (au goûter), des laitages non écrémés (en fin de repas), un peu plus de matière grasse (surtout les huiles comme celles d’olive ou de colza) un repas du soir plus équilibré (comme celui pour « être en forme ») et enfin une fois par jour du fromage.

PROGRAMME SPORTIF

4 séances par semaine, dont 1 optionnelle

Une semaine starter + 1 semaine reconductible ( pour éviter l'effet yoyo et prendre de bonnes habitudes )

Ce programme est varié et reprend plusieurs allures pour entretenir votre niveau mais il fait large place à l’endurance fondamentale. Si vous estimez pouvoir faire des séances un peu plus longues, nous vous proposons de faire jusqu’à 15’ de plus (à moins de 75% FC Max) en fin de chaque échauffement.

Pour optimiser les effets de perte de poids, nous vous conseillons vivement de reproduire ce programme une seconde fois.

Semaine 1

Séance 1

  • 35’ à moins de 75% FCMax,
  • 15’ à 80% FCMax (si possible à jeun le matin).

Séance 2

  • 25’ à moins de 75% FCMax,
  • 4*(3’ à 80% FCMax + 3’ à 85% FCMax +3’ à moins de 75% FCMax).

Séance 3 optionnelle

  • 1h20 à 1h30 à moins de 75% FCMax et 6 lignes droites
  • ou alterner 8’ course et 7’ vélo pendant 2h.

Séance 4

  • 45’ à moins de 75% FCMax et 6 lignes droites si possible à jeun le matin.
  • Finir les 10’ dernières minutes à 85% FCMax si bonnes sensations.

Semaine 2

Séance 1

  • 30’ à moins de 75% FCMax, puis 5 * (3’ à 90% FCMax + 3’ à moins de 75% FCMax), puis 5’ d’allure I.

Séance 2

  • 35’ à moins de 75% FCMax, 15’ progressif de 75 à 85% FCMax (si possible à jeun le matin).

Séance 3 optionnelle

  • 25’ à moins de 75% FCMax, 4*(3’ à 80% FCMax +3’ à 85% FCMax +3’ à moins de 75% FCMax).

Séance 4

  • 1h10 à moins de 75% FCMax et 8 lignes droites (ou sortie vélo 2h en fréquence).